نشخوار ذهنی به طور کلی فعالیت مفیدی نیست، اما بیشترِ ما کم یا زیاد با اون دست و پنجه نرم می‌کنیم. چه بیزنس خودتون رو داشته باشید، چه فریلنسر باشید و چه کارمند، اورتینیکینگ موقع کار می‌تونه یه مشکل جدی باشه.
شرکت تو یه جلسه کاری، باز کردن یه ایمیل، تعامل با مشتری، حال و احوال کردن با همکارها و … همه اینها باعث میشه فردِ اورتینکر مدام حرف‌ها و افکارش رو زیر سوال ببره، تلاش کنه معنی پنهان کوچک‌ترین چیزها رو رمزگشایی کنه و مدام افکارش رو نشخوار کنه.
استرس شغلی به اندازه کافی ما رو تحت فشار می‌ذاره، و واقعا هیچ‌کدوم از ما به افکار منفیِ بی‌امان موقع کار احتیاج نداریم. در ادامه با هم می‌بینیم که راه‌های کنترل نشخوار فکری موقع کار چه چیزهایی هستند، و اصلا چرا باید نسبت به کنترل اورثینک در محل کارمون حساس باشیم.
چگونه نشخوار فکری را در محل کار کنترل کنیم؟
فکر کردن بیش از حد یا طولانی‌مدت درباره یه موضوع، پتانسیل واقعیِ شما رو محدود می‌کنه و نمی‌ذاره به درستی از کار و حتی زندگی‌تون لذت ببرید. برای جلوگیری از این اتفاق چندتا راه وجود داره، مثلا:
- به طرز فکرتون توجه کنید
- دیدگاهی منطقی و بدون مبالغه داشته باشید
- روی چیزهایی که می‌توانید تغییر دهید تمرکز کنید
- یک شروع خوب برای روزتون تدارک ببینید
- زمانی را برای تأمل در نظر بگیرید
- ذهن آگاهی را تمرین کنید
- دست از کمال‌گرا بودن بردارید
- بدانید که نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید
1. به مدل فکر کردن‌تون توجه کنید
قبل از اینکه به کنترل نشخوار فکری فکر کنید، باید درک کنید که اصلا چطور اورتینیکینگ رو تشخیص بدید. دو مدل فکر کردن هست که اورتینکرها رو در لول روز آزار میده: مرور افکار (Ruminating) و نگران بودن (Worrying).
مرور افکار یعنی مدام فکر کردن به گذشته. بذارید چندتا مثال از این حالت بزنم، و بگم که چطور میشه تو این شرایط مثبت باقی موند:
- «رئیسم امروز صبح، وقتی از کنار دفترش رد شدم، بهم سلام نکرد. یعنی چه اتفاقی افتاده؟» فراموش نکنید که رئیس‌تون احتمالا درگیر چالش‌های خودش هست یا صرفا سرش شلوغه، نه اینکه از شما ناراضی باشه.
- «وقتی توی جلسه نظر و ایده‌هام رو به اشتراک گذاشتم، هیچکس از چیزی که گفتم خوشش نیومد.» خب، نه لزوما. همکارای شما احتمالا به اطلاعات بیشتری نیاز دارند و لازمه که متقاعدشون کنید؛ چون طبیعیه که به این راحتی جلوی رئیس یا مشتری‌ها با کسی موافقت نکنند، نه اینکه با شما یا حرف‌تون مخالف باشند.
- «دیشب باید سر کار می‌موندم و اضافه‌کاری می‌کردم، نه اینکه برگردم خونه و با خانواده‌ام و مهمونا شام بخورم.» چرا باید همچین فکری کنید؟ جدا از برقرای تعادل بین کار و زندگی، استراحت کردن برای شما حیاتیه، تا بتونید عملکرد خوبی موقع کار داشته باشید و دچار فرسودگی شغلی نشید.
بیشتر وقت‌ها، مردم متوجه نمیشن که فلان کار یا حرف‌شون باعث نشخوار فکریِ دیگرون میشه، و احتمالا اصلا همچین قصدی هم نداشتند. شما باید با مدنظر داشتن این موضوع، فکر کردن به راه‌حل‌هایی برای بهبود شرایط در آینده و یادآوری کارهایی که درست انجام دادید، زمان نشخوار فکری‌تون رو کاهش بدید.
برخلاف اورتینیک به شکل مرور افکار، نگران بودن یعنی فرد مدام پیش‌بینی‌های منفی داشته باشه. مثلا:
- «فردا موقع ارائه حتما یه چیزهایی یادم میره و تپق هم می‌زنم.» اگر به اندازه کافی تمرین کرده باشید و روی موضوع تسلط داشته باشید، چرا باید نگران باشید؟ ضمنا، کسی ارائه جذاب شما رو به خاطر یکی‌دوتا اشتباه سهوی کم‌ارزش تصور نمی‌کنه.
- «من هیچوقت ارتقای شغلی نمی‌گیرم.» اگه تو یه محیط سمی با مدیرهای سطح پایین کار می‌کنید که بحث‌اش جداست. اما در محیط‌های سالم که واقعا قدر کار خوب و نیروهای خوب رو می‌دونند، حتما با انگیزه و تلاش موفق میشید.
- «من به اندازه همکارانم واجد شرایط نیستم.» آیا به نظرتون بی‌دلیل استخدام شدید؟ قطعا نه. حتما اون مجموعه و مدیرِ شما، شما رو شایسته‌ترین فرد برای اون پوزیشن شغلی دیدند. ممکنه همکارهای شما صرفا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند و یه جورایی روی برندینگ خودشون بیشتر کار کرده باشند.
وقتی اورتینکرها به سناریوهای مختلف فکر می‌کنند، تصاویر، احساسات و صداها رو با جزئیات فوق‌العاده‌ای تصور می‌کنند. مثلا فردی که نگران ارائه‌اش هست، ممکنه جزئیات عصبی شدن‌اش، اشتباه کردن‌اش و حتی چهره ناامید مدیرش رو تصور کنه.
برای اینکه نشخوار فکری نتونه بهره‌وری و کیفیت زندگی شما رو کاهش بده، باید به مدل فکر کردن‌تون توجه کنید و یاد بگیرید اورتینک رو تشخیص بدید. اگه متوجه شدید که در حال نشخوار افکار یا نگرانی هستید، به خودتون یادآوری کنید که این نوع افکار سازنده (و حتی چندان واقعی) نیستند.
در عوض، سعی کنید به چیزهایی فکر کنید که می‌تونند درست و بدون مشکل پیش برن. ممکنه مشتری ایده‌های شما رو بپسنده و ازتون بخواد در پروژه‌های آینده هم با اونها همکاری کنید؛ یا انقدر ارائه فوق‌العاده‌ای داشته باشید که به ارتقای شغلی‌تون کمک کنه.
2. دیدگاهی منطقی و بدون مبالغه داشته باشید
فکر کردن درباره نتایج مثبت بالقوه، یه راه عالی برای کاهش و جلوگیری از اورتینک موقع کار هست. فراموش نکنید که بیشتر تلاش های شما احتمالا نتایج مثبتی به همراه داره. در غیر این صورت، می‌تونید به صورت کاملا منطقی تصمیم بگیرید تا اصلا اون کار رو انجام ندید.
برای مثال، هربار که شما به جایی پرواز می‌کنید، احتمال بسیار کمی وجود داره که هواپیما سقوط کنه. اما احتمال اینکه یه سفر به یاد ماندنی در انتظارتون باشه بیشتره. فکر کردن بیش از حد نباید جلوی لذت بردن شما رو از اون سفر (یا هر بخش دیگه‌ای از زندگی‌تون) بگیره.
اگر متوجه شدید که در مورد چیز کوچیکی اورتینک می‌کنید یا نگران هستید، از خودتون بپرسید که «نتیجه» چقدر مهمه. مثلا به این سناریو فکر کنید: چندتا از همکارهاا شیرینی‌ای که برای تولدتون آوردید شرکت رو خیلی دوست نداشتند. خب، این واقعا چقدر مهمه؟ یه ماه یا یه سال دیگه هیچکس اصلا اون شیرین، طعم‌اش یا اینکه کی خریدش رو به یاد نمیاره.
3. روی چیزهایی که می‌توانید تغییر دهید تمرکز کنید
اگه نمی‌تونید سرِ بزنگاه از راه های جلوگیری از اورثینک موقع کار کمک بگیرید، باید روی کارهای دیگه تمرکز کنید. میزتون رو مرتب کنید، کارهای اون روز رو فهرست کنید یا … .
در طول روز برای خودتون ضرب الاجل تعیین کنید، و روی انجام مراحل کوچک کارهای بزرگتر تمرکز کنید. اینکار کمک می‌کنه تمرکز کنید، بهره‌وری‌تون رو افزایش بدید و اهمال‌کاری و فکر بیش از حد رو کنترل کنید. پرهیز از چند وظیفه‌ای (مولتی تسکینگ) و استراحت‌های منظم هم باعث میشه یه پروژه بزرگ یا پیچیده شما رو خسته و فرسوده نکنه.
تا زمانی که کار فعلی رو به پایان نرسوندید یا چندساعت کار نکردید، سراغ چک کردن ایمیل، سر زدن به شبکه‌های اجتماعی و خوندن اخبار نرید. با اینکار جلوی حواس‌پرتی و اورثینک بیشتر موقع کار رو بگیرید.
4. یک شروع خوب برای روزتون تدارک ببینید
یکی از موثرترین روش‌ها برای جلوگیری از نشخوار ذهنی سر کار، اینه که روزتون رو خوب شروع کنید. اولین ساعات روز روی خلق و خوی شما تاثیر داره، و تا موقعی که بخوابید هم تاثیرش رو حفظ می‌کنه. اگه صبح‌تون رو با استرس سپری کنید، احتمال اینکه باقی روز هم اروثینکینگ کنید بیشتره.
برای جلوگیری از استرس و حس بهتر موقع بیدار شدن، این راه‌ها رو امتحان کنید:
- به اندازه کافی بخوابید.
- به موقع از خواب بیدار شید تا با عجله آماده نشید، توی ترافیک گیر نکنید، با تاخیر حاضری نزنید و … .
- قبل از رسیدن به محل کار صبحانه بخورید. خیلی‌ها هنگام گرسنگی استرس می‌گیرند.
- کمی ورزش کنید یا مدیتیشن انجام بدید. کمی پیاده‌روی، دویدن یا مدیتیشن حس و حال خیلی خوبی بهتون خواهد داد.
- به جای خوندن یا تماشای اخبار درباره یه فاجعه یا سایر اتفاق‌های ناراحت‌کننده، اینکار رو به ساعات آتی یا حتی بعد از کار منتقل کنید.
شروع درست روز بهتون کمک می‌کنه با دید شفاف‌تری تصمیم بگیرید، کارهای مهم رو انجام بدید و بیشترین پنانسیل‌تون رو به نمایش بگذارید.
5. زمانی رو برای تامل در نظر بگیرید
فکر کردن بیش از حد درباره اشتباهات گذشته و مشکلات بالقوه نتیجه‌بخش نیست، اما (شاید در کمال تعجب) برخی تامل‌های کوتاه می‌تونه مفید باشه.
هر روز 20 یا 30 دقیقه برنامه‌ریزی کنید تا به هر چیزی که دل‌تون می‌خواد فکر کنید. بدترین سناریوها رو در نظر بگیرید و به خودتون اجازه بدید نگران اتفاقات دور از انتظار باشید. افکارتون را بنویسید تا کمک کنه راه حل مشکلات و اولویت‌بندی کارها رو پیدا کنید.
اگه متوجه شدید که در خارج از این زمان بیش از حد فکر می‌کنید، به خودتون یادآوری کنید که بعدا و در زمان مشخص بهش فکر خواهید کرد. این کمک می‌کنه تا افکار منفی حواس‌تون رو کاملا پرت نکنه، و در عین حال به شما فرصت میده تا راه‌حل‌هایی برای مشکلات‌تون پیدا کنید.
6. ذهن آگاهی رو تمرین کنید
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) یعنی تمام توجه، افکار و احساسات‌تون رو روی زمان حال متمرکز کنید.
وقتی ذهن‌آگاهی رو تمرین می‌کنید، نگرانی‌های تون کمتر میشه و با مرور گذشته هم خودتون رو اذیت نمی‌کنید. در نتیجه می‌تونید بدون اتلاف وقت به خاطر نشخوار فکری، از کار و زندگی‌تون لذت ببرید. ذهن‌آگاهی همچنین بهتون اجازه میده که بهتر روی کارهای پیچیده مثل نوشتن گزارش یا بودجه‌بندی تمرکز کنید.
برای استفاده از این تکنیک سرعت‌تون رو کم کنید، آروم باشید و متعهد باشید که از محیط اطراف‌تون بیشتر آگاه بشید. مثلا به جای اینکه با فکر کردن بیش از حد حواس خودتون رو پرت کنید، مکث کنید و به زیبایی گل و گیاه‌های دفترتون توجه کنید.
فعالیتی رو پیدا کنید که از اون لذت می‌برید، مثل گوش دادن به موسیقی یا قرار گرفتن تو محیطی که با لوازم خودتون تزئین شده. از این چیزها کمک بگیرید تا بتونید تمام تمرکزتون رو روی کارتون قرار بدید و دچار افکار و احساسات منفی نشید.
اگر عصبی هستید یا اضطراب دارید، از طریق بینی نفس‌های آهسته و عمیق بکشید و به تمام جزئیات اطراف‌تون توجه کنید. می توانید به ابرها نگاه کنید، به گلدون روی میزتون توجه کنید، یا به تابلوهای تزئینیِ شرکت‌تون دقیق نگاه کنید.
مثل هر مهارت دیگه، تمرکز حواس هم به تمرین احتیاج داره. اما می‌تونه به جلوگیری از اورتینک موقع کار کمک کنه، و به مرور دامنه توجه شما رو افزایش بده.
7. دست از کمال‌گرا بودن بردارید
خیلی از اورتینکرها بیش از حد فکر می‌کنند، چون فکر می‌کنند به اندازه کافی باهوش، سخت‌کوش یا کاریزماتیک نیستند که بتونند به اهداف‌شون برسند. اونها همچنین وقت زیادی رو صرف می‌کنند تا اشتباهات‌شون رو پیدا کنند.
اگر اشتباه کردیه، یادتون باشه که هیچکس کامل نیست. ضمنا، عملکرد بی‌عیب و نقص هیچوقت پیش‌نیاز موفقیت نبوده و نیست. گاهی اوقات، انجام دادن به موقعِ یه کار مهمتر از بی‌نقص تموم کردن‌اش هست.
8. بدونید که نمی‌تونید همه چیز رو کنترل کنید
برای خیلی از افراد، فکر کردنِ زیاد راهی برای کنترل زندگی‌شون هست (توی مطلب «علت نشخوار فکری چیست؟» هم این موضوع رو توضیح دادم). اونها هر نتیجه ممکنی رو برای کارهاشون در نظر می‌گیرند، چون می‌خوان از شکست جلوگیری کنند. با این حال، همه گهگاه شکست می‌خورند و شکست می‌تونه یه فرصت ارزشمند برای یادگیری باشه.
فکر کردن بیش از حد به تصمیم‌ها، شانس شما رو برای کسب نتایج مثبت افزایش نمی‌ده. خیلی‌ها اورتینک رو یه جور «فلج شدگی» می‌دونند، چون می‌تونه مانع استفاده از فرصت‌ها یا واکنش سریع نسبت به تغییرات بشه.
اگر سر کار باید یه انتخاب مهم رو انجام بدید، فکر بیش از حد هرگز نمی‌تونه جایگزین عمل کردن و واکنش نشون دادن بشه. یکی‌دو ساعت به خودتون فرصت دهید تا کمی تحقیق کنید، از دوستان یا همکاران مشاوره بگیرید و بعد تصمیم‌تون رو بگیرید. اینطوری شما تمام اطلاعات لازم رو داشتید، با دقت فکر کردید و نهایتا بهترین انتخاب رو داشتید. (بدون اینکه توی چرخه نشخوار فکری بیفتید)
همچنین موفقیت شما به چیزهایی بستگی داره که نمی‌تونید کنترل کنید. مثلا اگه مصاحبه‌کننده شما روز بدی داشته باشه یا فکرش مشغول چیز دیگه‌ای باشه، ممکنه اون شغل رو نگیرید. در هر حالت، شما همچنان باید درخواست بدید و توی مصاحبه بهترین نسخه خودتون باشید.
شما برای جلوگیری از اورتینک موقع کار چکار می‌کنید؟
با کنترل نشخوار فکری، لذت بردن از زمان حال و هر از گاهی ریسک کردن، سر کار بهره‌وری بیشتری خواهید داشت و از زندگی‌تون هم بیشتر لذت خواهید برد. ارتقای مهارت‌های نرم و سخت، درخواست برای شغل جدید یا فقط استراحت و گذراندن وقت با خانواده، همگی بدون اورتیک فوق‌العاده ساده‌تره.
شما برای جلوگیری از نشخوار ذهنی موقع کار سراغ چه چیزهایی میرید؟ تکنیک‌هاتون رو با من و باقیِ خواننده‌های اورتینکر به اشتراک بذارید. راستی، برای حمایت از سایت و ادامه فعالیت‌اش می‌تونید از طریق وب‌سایت «حامی باش» اقدام کنید.
