نشخوار فکری احتمالا رایج‌ترین دلیل اضطراب و استرس در دنیاست. فرقی نداره نگرانی درباره آینده باشه، مرور اتفاقات گذشته و انتقاد بیش از حد از خودمون و دیگران، اصولا توانایی ما در تفکر انتقادی یه شمشیر دولبه است که باید بیشتر مراقبش باشیم.
اما قبل از تلاش برای درمان این عارضه، بهتره بدونیم تعریف نشخوار فکری چیست و چه چیزی باعث تمایل افراد به فکر بیش از حد میشه.
علت نشخوار فکری چیست؟
با توجه به تجربه روانشناس‌ها از کار با افراد اورتینکر، اینها 7 تا از مهمترین علت‌های نشخوار فکری هستند:
یادگیری در دوران کودکی
در وهله اول، علت نشخوار فکری رو میشه در کودکی افراد پیدا کرد. اکثر افرادی که بیش از حد فکر (آور تینکینگ) می‌کنند، این عادت رو در اوایل زندگی‌شون و بیشتر در دوران کودکی ایجاد کردند و معمولا توسعه‌اش دادند. چون در اون دوران، این تنها سلاح‌شون برای مقابله با تجربه‌های ترسناک، ناخوشایند و دشوار بوده.
مثلا فرض کنید بچه‌ای یک پدر الکلی داره. مسلما این بچه عادت میکنه مدام به این مسئله فکر کنه که اگه بابام مست و لایعقل بیاد خونه چه اتفاقی میفته؟ فکر بیش از حد برای چنین کودکی میتونه کارکردی مفید داشته باشه، و بهش کمک کنه تا از خطر دور بشه.
اما موضوع اینه که: علت نشخوار ذهنی با علت ادامه پیدا کردن اون بسیار متفاوته. هرچند درک منشا عادت آور تینکینگ بسیار مهمه (مخصوصا اگه در گذشته ریشه داشته باشه)، اما اگه قصدتون برای درمان نشخوار فکری جدیه، باید بدونید چه چیزی باعث میشه در زمان حال هم به بیش از حد فکر کردن ادامه بدید.
توهم کنترل
تلاش برای داشتن توهم کنترل هم میتونه علت نشخوار فکری باشه. ما آدم‌ها احساسات دردناک زیادی رو تجربه می‌کنیم، اما احساس ناتوانی یا درماندگی رسما یه تراژدیه. همه ما از این حس متنفریم. این موضوع در رابطه با افراد خاص (پارتنر، فرزند، پدر و مادر و …) بدتر هم میشه. فکر کنید یکی از این افراد دچار مشکلی بشه و شما نتونید کاری انجام بدید. احساس ناتوانی مچاله‌تون نمیکنه؟
متأسفانه، توانایی ما برای کمک به دیگران محدودتر از چیزیه که دوست داریم باور کنیم. اما به جای مقابله با این درماندگی، خیلی از ماها سعی می‌کنیم اون رو انکار کنیم. بعضی وقت‌ها واقعا هیچکاری از دست ما برنمیاد، اما به نگرانی و فکر بیش از حد ادامه میدیم. اینکار قطعا همیشه مفید نیست، ولی حس مفید بودن داره.
تو این شرایط، علت نشخوار فکری و افراط ما در فکر کردن اینه که اینکار به ما توهم کنترل میده، و درجه درماندگی رو پایین نگه میداره. اما تاثیر طولانی‌مدت این انتخاب (مثل اضطراب مزمن، پایین اومدن عزت نفس، استرس و فشار بیش از حد) اصلا خوب نیست و میشه گفت ارزشش رو نداره.
همه اینها به عدم تحمل ما برای درماندگی بر میگرده؛ گردد. یعنی اگه میخواید علت نشخوار ذهنی رو برطرف کنید، باید عدم کنترل‌تون بر یه سری موارد رو بپذیرید و باهاش راحت باشید.
توهم قطعیت
در کنار توهم کنترل، توهم قطعیت هم میتونه علت نشخوار فکری ما باشه. و علاقه ما توهم قطعیت از اونجا ناشی میشه که ما مطمئن نبودن (از تقریبا همه‌چیز) رو هم نمی‌تونیم تحمل کنیم.
اصولا آدم‌ها دوست دارند روند اتفاقات رو بدونند، اینکه اوضاع چطور قراره پیش بره؛ مخصوصا وقتی چیزی برای از دست دادن داشته باشند. در واقع ما انقدر نگران هستیم که از این حس “مطمئن نبودن” فرار می‌کنیم و به انکار کردن رو میاریم تا وانمود کنیم اتفاق‌ها قابل پیش‌بینی‌تر از چیزی هستند که واقعا اتفاق میفتند.
یکی از شکل‌های انکار عدم قطعیت، آور تینکینگ است. به دام انداختن خودمون در مرحله حل مسئله باعث میشه احساس کنیم که راه حلی برای مشکل وجود داره، فقط کافیه مدت‌ها بی‌وقفه راجع بهش فکر کنیم!
اما بیشتر وقت‌ها ماهیت واقعیت کاملا نامشخصه؛ و راه رستگاری ما از علت نشخوار ذهنی اینه که درک کنیم مواجه شدن با عدم قطعیت بهترین راه برای کنترل و هدایت اون در طولانی مدته. فقط
زمانی که جرات زندگی با عدم قطعیت رو داشته باشیم، میتونیم اثرات منفی اون در زندگی‌مون رو به حداقل برسونیم.
کمال گرایی
شاید کلاسیک‌ترین علت نشخوار فکری همین کمال‌گرایی باشه؛ اما خیلی‌ها این موضوع رو درباره کمال‌گرایی نمی‌دونند: کمال‌گرایی ربطی به “کامل بودن” نداره، و اساسا درباره “احساس کامل بودن” هست. افرادی که با کمال‌گرایی دست و پنجه نرم می‌کنند، به سختی می‌توانند دست از چیزی/کاری بردارند، چون به اندازه کافی به “کمال” نرسیده.
هیچ آدم عاقلی قصد نداره کامل‌ترین و پرفکت‌ترین باشه، چون میدونه اینکار غیرممکنه. اما کمال‌گراها نمی‌تونند این موضوع رو به این راحتی‌ها بپذیرند. نتیجه چی میشه؟ این افراد از آور تینکینگ به عنوان راهی برای منحرف کردن حواس‌شون از کمال‌گرایی استفاده می‌کنند.
این افراد با اینکار خودشون رو قانع می‌کنند که باید کارهای بیشتری انجام بدن؛ این یعنی زمان بیشتر برای فکر کردن به اونها، و زمان کمتر برای احساس ناکافی و ناقص بودن اونها. اگه دچار کمال‌گرایی هستید، به احتمال زیاد علت نشخوار ذهنی همینه. هر از گاهی کامل نباشید، مطمئن باشید دنیا به آخر نمیرسه.
دستاوردهای پنهان
علت نشخوار فکری برخی از افراد مزایای پنهان overthinking هست. مثلا بعضی‌ها عادت دارند بیش از حد فکر کنند، چون باعث همدردی و همذات‌پنداری با دیگران میشه و حس خوبی بهشون میده. فکر کردن بیش از حد میتونه بهانه‌ای برای به تعویق انداختن یا اجتناب از تصمیم‌گیری هم باشه.
اگه به خودتون بگید که نمی‌تونید تصمیم بگیرید، چون راجع بهش زیاد فکر نکردید، هیچوقت نمی‌تونید به خاطر گرفتن یه تصمیم بد سرزنش بشید. پس اگه زیاد فکر می‌کنید، احتمالا به این دلیل هست که فایده‌ای براتون داره.
پس یه روش برای برطرف کردن علت نشخوار ذهنی اینه که ببینید مزایای پنهان آور تینکینگ برای شما چیه، و بعد استراتژی‌های کمتر استرس‌زایی برای رسیدن به اونها ایجاد کنید. مثلا اگه برای جلب توجه و همدردی پارتنرتون افکارتون رو نشخوار می‌کنید، شاید بهتره روی آسیب‌پذیری‌تون از نظر عاطفی کار کنید، و نسبت به رابطه‌تون قاطع‌تر باشید.
وجود عادت‌ها و سرسختی‌شون بدون دلیل نیست، و تغییر اونها زمانی شروع میشه که بفهمید دلیل‌شون واقعا چیه.
تعمیم بیش از حد
تعمیم بیش از حد یا افراطی (overgeneralization) یعنی چون آور تینکینگ در زمینه‌ای از زندگی شما کمک‌کننده هست (مثلا دانشگاه یا محل کار)، فرض می‌کنید که در بقیه زمینه‌ها هم مفید خواهد بود، مثل اختلاف نظر با پارتنرتون یا غم و اندوه.
“فکر کردن” یک ابزاره. اما بعضی‌ها به قدری در فکر کردن خوب هستند و بخاطرش در بعضی جنبه‌های زندگی پاداش می‌گیرند، که به سختی می‌تونند این ابزار رو در بقیه زمینه‌های زندگی (که کمتر مفیده) کنار بگذارند.
این افراد مصداق این ضرب‌المثل قدیمی هستند: “برای چکش، همه چیز شبیه میخ است.” و خوب برای یه متخصص تفکر، همه چیز شبیه مشکلیه که برای حل کردنش باید اول حسابی فکر کرد.
اگر این موضوع برای شما صدق میکنه، برای برطرف کردن علت نشخوار فکری فهرستی از حوزه‌های مختلف زندگی‌تون تهیه کنید، و صادقانه بپرسید که آیا تفکر تحلیلی‌تر واقعا مؤثرترین رویکرد برای روبه‌رو شدن با اونهاست یا نه.
اجتناب از درگیری
ترس از درگیری و دوری از اون هم ممکنه علت نشخوار ذهنی یه نفر باشه. بسیاری از ما از تعارض لذت نمی‌بریم. و قابل درک هست که تمایل داشته باشیم در صورت امکان از اون دوری کنیم.
متاسفانه این یعنی ما در مدیریت تعارض ضعف داریم؛ که باعث میشه به توانایی‌مون برای مدیریت صحیح تعارض اعتماد زیادی نداشته باشیم و تا جای ممکن ازش فاصله بگیریم. به نظرتون این چرخه کجا میره؟
مثل هر ترس غیرمنطقی دیگه‌ای (شاید فوبیا کلمه غلیظی باشه اینجا)، مشکل همیشه فاصله گرفتن از تعارض اینه که تصور می‌کنید تعارض همیشه خطرناکه. فقط به خاطر اینکه بعضی عنکبوت‌ها سمی هستند دلیل نمیشه از همه‌شون بترسیم. اما هرچه بیشتر با عنکبوت‌ها اینطور رفتار کنید، بیشتر حس می‌کنید که سمی هستند.
تعارض‌ها و اختلاف نظرها هم همین‌طورند؛ هرچی بیشتر (غیرمنطقی) از اونها اجتناب کنیم، بیشتر ازشون می‌ترسیم. و اگه همه تعارض‌ها خطرناک به نظر برسند، هر روز زمان و انرژی ذهنی زیادی را صرف می‌کنید تا بفهمید چطور باید از اونها جلوگیری کرد. وقتی هم که با موفقیت ازشون اجتناب کردید، باز باید کلی فکر کنید تا براش بهونه بتراشید.
این منتهی میشه به یک عالمه آور تینکینگ دیگه. هرچند از برخی درگیری‌ها باید هرجور شده دور بمونیم، اما این وضعیت به نفع هیچکس نیست. برای رفع این علت نشخوار فکری باید به خودتون فرصت تمرین بدید، تا به مرور بتونید اوضاع رو به خوبی و خوشی و با حداقل استرس مدیریت کنید.
اما اگه اصرار دارید که از درگیری بیرونی اجتناب کنید، برای درگیری‌های درونی زیادی آماده باشید.
علت نشخوار فکری شما چیست؟
امیدوارم با خوندن این پست بهتر بتونید ریشه یا ریشه‌های overthinking خودتون رو پیدا کنید.
نظرتون رو برام بنویسید، و مقاله‌های «چگونه نشخوار فکری را از بین ببریم» (برای درمان اساسی) و «راهکارهای جلوگیری از نشخوار فکری» (برای راه‌حل‌های فوری‌تر) رو هم از دست ندید.
ضمنا، اگه مایل‌اید از سایت و ادامه فعالیت‌اش حمایت کنید، می‌تونید از طریق وب‌سایت «حامی باش» اقدام کنید.
9 پاسخ
خیلی مطلب مفیدی بود
🌷🌷✨
نظر لطف‌ات هست احسان جان.
اولین و تنهامقاله ای بود که کاملا درکش کردم چون همه علت هایی که من دنبالشون میگشتم توی وجودم و هیچوقت پیداشون نمیکردم روبه زبان خیلی ساده گفتید خیلی ممنونم😍💕امیدوارم بتونم از پسش بربیام و از زندگیم حذف کنم این رو.چون واقعا تمام انرژیم رو میگیره و بی حوصله و حواس پرت میشم.نمیتونم تمرکز کنم و این وضعیت رو بدتر میکنه🥴
خیلی خوشحالم که این محتوا برات مفید بوده ساناز عزیز.
به امید روزهایی با آرامش بیشتر.
عالی بود ، من نمیدونستم اور تینکر هستم ، خیلی مطالب جالبی بود ، تازه میفهمم دردم چیه
علت اصلی وشاید تنهاعلت این مسأله نداشتن سنگ صبور است
سلام
خیلی عالی بود
من چند بار این مقاله رو خوندم
ممنون بسیار خوب نوشته شده و خیلی برام مفید بود
از محبت‌ات ممنونم دوست عزیز؛ خوشحالم که از خوندن مطلب لذت بردی.
وای فوق‌العاده بود آخر هر پاراگراف.