خیلی از افراد درجه خفیفی از نشخوار فکری رو تجربه می‌کنند، اما همه در اینترنت دنبال راه های جلوگیری از نشخوار فکری نمی‌گردند؛ چون دائما با رگبار بی‌وقفه‌ای از افکار دست‌وپنجه نرم نمی‌کنند.
برعکس اونها، اورتینکرها مکالماتی رو که دیروز داشتند دوباره تو ذهن‌شون تکرار می‌کنند، هر تصمیمی که می‌گیرند رو زیر سوال می‌برند، به نتایج فاجعه‌بار اتفاقات ریز و درشت فکر می‌کنند و …
همچین وضعیتی به تدریج فرد رو از انجام هرکاری باز می‌داره، و روحیه اون رو خراب میکنه. اینجاست که یه اورثینکر منطقی دنبال راه حلی برای متوقف کردن این وضعیت پیدا میکنه.
در ادامه 12 راه رو مرور می‌کنیم که بهمون میگه چگونه از نشخوار فکری جلوگیری کنیم.
راه های جلوگیری از نشخوار فکری
قبل از اینکه راههای جلوگيري از نشخوار فكري رو مرور کنیم، بد نیست اول بدونیم چه افکاری مخرب هستند و چه افکاری نه. نشخوار فکری دو تا الگوی اصلی داره: مرور افکار و نگرانی بی‌وقفه.
مرور افکار مثل پرسه زدن‌های متمادی در گذشته است، مثلا:
- نباید از کار قبلیم استعفا میدادم؛ اگه اینکارو نمی‌کردم حتما الان خوشحال‌تر بودم.
- من نباید دیروز اون حرف‌ها رو تو جلسه می‌زدم؛ حالا همه فکر می‌کنند که من یه احمقم.
- پدر و مادرم به من یاد ندادند چطور اعتماد به نفس داشته باشم. همین حس ناامنی همیشه مانع پیشرفت من شده.
از طرف دیگه، نگرانی مداوم شامل پیش‌بینی‌های منفی (بیشتر فاجعه‌بار) درباره آینده هم هست، مثلا:
- سرکار همه قبل از من ترفیع می‌گیرند؛ حالا ببین!
- فردا موقع سخنرانی آبروی خودم و خاندانم رو می‌برم؛ هرچیزی که باید بگم رو فراموش میکنم.
- میدونم برای بعد بازنشستگیم پول کافی نخواهم داشت؛ دیگه توان کار کردن هم ندارم و یه روز پولم تموم میشه.
مثل هر عادت دیگه‌ای، تغییر این الگوهای فکری مخرب هم چالش‌برانگیزه. اما شما با پرسیدن سوال “چگونه از نشخوار فکری جلوگیری کنیم” قدم اول رو محکم برداشتید.
با کمی تمرین (مداوم البته) می‌تونید به مغزتون یاد بدید که متفاوت فکر کنه. اینجا 12 راه برای جلوگیری از نشخوار ذهنی داریم:
1. دقت کنید که چه زمانی درحال نشخوار فکری هستید
متاسفانه Overthinking میتونه به یه عادت ناخودآگاه تبدیل بشه؛ تا حدی که اصلا متوجه نشید دارید بی‌وقفه افکارتون رو مرور می‌کنید. شما باید به نحوه فکر کردن‌تون موقع اینکار دقت کنید، تا شروع این فرآیند فرساینده رو پیدا کنید.
وقتی اتفاقات گوناگون رو بارها و بارها در ذهن‌تون تکرار می‌کنید، یا نگران چیزهایی هستید که نمی‌تونید کنترل کنید، باید قبول کنید که اینکار کمکی بهتون نمیکنه و سراغ جلوگیری از نشخوار فکری برید.
حقیقت تلخ اینجاست که فکر کردن فقط زمانی مفیده که منجر به یه اقدام مثبت بشه.
2. تمرکزتان را روی حل مسئله حفظ کنید
وقتی دنبال راهکارهایی برای جلوگیری از نشخوار فکری هستید، گیر کردن روی افکار و مشکلات‌تون اصلا بهتون کمک نمیکنه، اما تمرکز روی راه حل چرا.
اگر به چیزی فکر می‌کنید که می‌تونید اون رو (حداقل تا حدی) کنترل کنید، به این فکر کنید که چطور میشه از مشکل جلوگیری کرد یا چند راه حل بالقوه براش پیدا کنید.
اما اگر به چیزی فکر می‌کنید که اصلا کنترلی روی اون ندارید (مثل بلاهای طبیعی)، به استراتژی‌هایی فکر کنید که می‌تونید برای سازگاری و تا حد امکان مقابله از اونها استفاده کنید.
اینطور مواقع برای جلوگیری از نشخوار ذهنی باید روی چیزهایی که می‌تونید کنترل کنید، مثل نگرش و تلاش‌تون تمرکز کنید.
3. افکار خود را به چالش بکشید
غرق شدن در افکار منفی خیلی راحته. به خاطر همین، قبل از اینکه به این نتیجه برسید که مریض شدن‌تون باعث میشه اخراج بشید، یا چندروز عقب افتادن اجاره بی‌خانمان‌تون میکنه، پیش خودتون اعتراف کنید که افکار شما ممکنه به شدت منفی باشه!
برای جلوگیری از نشخوار فکری نباید فراموش کنید که احساسات میتونه توانایی شما برای عینی (objective) دیدن موقعیت‌های مختلف رو تحت تاثیر قرار بده. از دور به شرایط و واقعیت‌ها نگاه کنید؛ چه مدرکی برای صحت افکارتون وجود داره؟ چه مدرکی برای صحت نداشتن اونها وجود داره؟
4. زمان خاصی را برای فکر کردن در نظر بگیرید
یکی از موثرترین راه های جلوگیری از نشخوار فکری و کنترلش این هست که تو یه زمان خاص به چالش‌هاتون فکر کنید.
مرور مشکلات برای مدت طولانی اصلا مفید نیست، اما یه تأمل کوتاه میتونه کمک‌کننده باشه: تامل درباره اینکه چطور می‌تونید کارها رو متفاوت انجام بدید، یا تشخیص اشتباهات موجود در برنامه‌ریزی‌تون که باعث بهبود عملکرد شما در آینده میشه.
برای جلوگیری از نشخوار ذهنی در کل روز، 20 دقیقه «زمان فکر کردن» رو در برنامه روزانه‌تون قرار بدید؛ تو این زمان می‌تونید نگران باشید، افکارتون رو چندین و چندبار مرور کنید، یا اصلا درباره هرچیزی که می‌خواید فکر کنید (توصیه: اینکار رو نزدیک به زمان خواب‌تون انجام ندید).
وقتی این 20 دقیقه تمام شد، سراغ یه کار دیگه برید. وقتی هم که خارج از این تایم شروع کردید به اورثینکینگ، به خودتون یادآور بشید کنید که باید تا «زمان فکر کردن» بعدی صبر کنید.
5. کانال خود را عوض کنید
برای جلوگيري از نشخوار فكري سعی نکنید که به خودتون بگید “به فلان چیز فکر نکن!”، چون احتمالا نتیجه معکوس میده. هرچه بیشتر سعی کنید از ورود یه فکر به مغزتون جلوگیری کنید، احتمال اینکه مدام توی ذهن‌تون حاضر بشه بیشتره.
برای عوض کردن کانال مغزتون، باید کاری که دارید انجام میدید رو تغییر بدید. ورزش کنید، درباره موضوعی کاملاً متفاوت با یه نفر صحبت کنید، یا روی پروژه‌ای کار کنید که حواس شما رو پرت میکنه.
انجام کاری متفاوت یکی از راه های جلوگیری از نشخوار فکری و پایان دادن به رگبار افکار منفی هست.
6. گذشته را رها کنید
یادتون هست که گفتم یکی از الگوهای افکار مخرب مرور و گیر کردن در گذشته هست؟
افراد اورتینکر به شدت روی گذشته متمرکزند، و مدام انرژی‌شون رو صرف «چی می‌شد اگه …» و «باید آن کار را میکردم …» می‌کنند. ولی گذشته واقعا گذشته؛ تغییر نمیکنه. تنها چیزی که قابل تغییره، معنایی هست که به اون میدید.
رها کردن گذشته در بحث جلوگیری از نشخوار ذهنی (و اصولا در معنای کلی‌اش) یعنی شما اجازه نمی‌دید اشتباهات گذشته تصمیمات آینده‌تون رو کنترل کند. همچنین، اجازه نمی‌دید کارهای بدی که در حق شما انجام شده، احساسات‌تون رو کنترل کنه.
7. به دیگران کمک کنید
به عنوان یه روش غیر مستقیم، کمک به یه دوست/آشنا واقعا دید شما رو وسیع میکنه. برای شکستن دور باطل اورتینکینگ، به این فکر کنید که چطور می‌تونید به کسی که درحال گذروندن دوران سختی در زندگیش هست کمک کنید.
درک اینکه قدرت بهتر کردن روز یک نفر رو دارید، یکی از راههای جلوگیری از نشخوار ذهنی و تسلط افکار منفی هست. علاوه بر اون، به شما چیزی سازنده میده تا به جای جریان بی‌پایان فکرها روی اون تمرکز کنید.
8. از ترس‌هایتان فرار نکنید
در همین حین که سعی می‌کنید افکارتون رو کنترل کنید، به این نکته هم توجه کنید که بعضی چیزها همیشه خارج از کنترل شما هستند. یادگیری نحوه پذیرش این موضوع میتونه تا حد زیادی به جلوگیری از نشخوار فکری کمک کنه.
البته که گفتن این حرف ساده‌تر از انجام دادن اون هست؛ اما دنبال فرصت‌های کوچک باشید تا بتونید با موقعیت‌هایی که همیشه نگران‌شون هستید روبه‌رو بشید؛ مثل ایستادن در مقابل یک همکار سمی یا تنها رفتن به سفر کوتاهی باشه که همیشه آرزوش رو داشتید.
نکته مهم
شما باید تفاوت شهود و ترس رو درک کنید. همه ما ممکنه در تمایز بین ترس از اشتباه کردن (که منجر به فکر بیش از حد و نهایتا عدم تصمیم‌گیری میشه) و احساس عمیقی که چیزی اشتباهه، دچار مشکل بشیم.
دونستن اینکه آیا ترس/شهود داره رفتار شما رو هدایت میکنه، اجازه میده از ذهن‌تون خارج بشید و کار درست رو انجام بدید. چند نفس عمیق بکشید و خودتون رو در یک موقعیت تصمیم‌گیری واقعی تصور کنید تا متوجه بشید ترس درحال گمراه کردن شماست، یا شهود میخواد بهتون هشدار بده.
9. کارهای آرامش‌بخش را امتحان کنید
بین راهکارهایی که برای جلوگیری از نشخوار فکری (و خیلی دیگه از اختلالات مثل اضطراب) وجود داره، انجام دادن کارهایی که به ریلکس شدن کمک میکنه زیاد دیده میشه، از جمله:
- مدیتیشن: مدیتیشن منظم به پاکسازی ذهن شما از پچ‌پچ‌های ذهنی با معطوف کردن توجه به درون کمک زیادی میکنه. تنها چیزی که برای اینکار لازم دارید 5 دقیقه زمان آزاد و یه مکان آرام هست.
- در لحظه بودن: هنوز برای پایبندی به یه روتین منظم مدیتیشن آماده نیستید؟ با چند کار ساده می‌تونید توجهتون رو به زمان حال بیشتر کنید؛ از جمله محدود کردن استفاده از موبایل، با توجه غذا میل کردن، بیرون رفتن و توجه به جزئیات دلپذیر دنیا.
- نفس عمیق: میدونم زیاد این مورد رو شنیدید، اما همین تکنیک ساده کمک زیادی به جلوگيري از نشخوار فكري میکنه. دفعه بعد که درحال overthinking بودید، یه جای راحت برای نشستن پیدا کنید و گردن و شونه‌هاتون رو شل کنید. یک دست رو روی قلب، و دست دیگر رو روی شکم بگذارید. با بینی نفس‌های عمیق بکشید، و به حرکت قفسه سینه و شکم‌تون توجه کنید. این تمرین رو روزی سه بار برای 5 دقیقه، یا هرموقع که افکار متعدد به ذهن‌تون هجوم میارن انجام بدید.
10. با خودتان مهربان باشید
بالاتر هم اشاره کردم که گفتن “به فلان مورد فکر نکن!” به خودتون جزو راه های جلوگیری از نشخوار فکری نیست. پرسیدن سوال اشتباه از خودتون هم (مثل “چرا من بیش از حد فکر میکنم؟”) تاثیر مشابهی داره. شما باید سوال‌هایی رو از خودتون بپرسید که واقعا روی راه حل تمرکز می‌کنند.
از طرف دیگه، تمرکز روی اشتباهات گذشته بهتون اجازه گذشتن و رها کردن نمیده. مثلا اگر به خاطر کاری که هفته گذشته انجام دادید هنور دارید خودتون رو سرزنش می‌کنید، شاید باید با خودتون مهربون‌تر باشید.
این کارها میتونه شروع خوبی باشه:
- موقع نشخوار فکری، فکرهای استرس‌زا رو بشناسید.
- به احساسات و واکنش‌های بدنی ایجاد شده توجه کنید.
- این رو بپذیرید که احساسات‌تون در اون لحظه واقعی هستند.
- به خودتون یادآوری کنید که “من خودم رو همونطور که هستم می‌پذیرم” و “من کافی هستم”.
11. موفقیت‌هایتان را فراموش نکنید
وقتی درحال مرور چندباره گذشته یا فکر کردن به سناریوهای فاجعه‌بار در آینده هستید، یک لحظه صبر کنید، کاغذ و مداد بردارید، 5 تا مورد رو که هفته گذشته به خوبی و خوشی تموم شدند، و نقش خودتون در اونها رو یادداشت کنید.
قرار نیست دنبال دستاوردهای بزرگ باشید، شاید ماشین‌تون رو تمیز کردید، اونقدر که برنامه‌ریزی کرده بودید پس‌انداز کردید یا … وقتی همه‌چیز رو نوشتید یه بار دیگه به کاغد نگاه کنید، احتمالا شگفت زده می‌شید.
اگر اینکار حالتون رو بهتر کرد، وقتی دوباره در افکارتون غرق شدید برای جلوگیری از نشخوار ذهنی دوباره همین لیست رو بخونید با یه لیست جدید بنویسید.
12. از دیگران کمک بگیرید
تا اینجا راهکارهایی که برای جلوگیری از نشخوار فکری بررسی کردیم، کاملا به شما بستگی داشت؛ اما اگر شرایط‌تون واقعا جدی و دشواره، مجبور نیستید همیشه تنها پیش برید.
کمک گرفتن از یه درمانگر واجد شرایط میتونه به شما کمک کنه تا در درمان نشخوار فکری موفق‌تر عمل کنید، و حتی طرز فکرتون رو تغییر بدید.
شما از کدوم یک از این کارها برای جلوگیری از نشخوار ذهنی استفاده کردید؟ نتیجه‌بخش بودند؟ منتظر خوندن تجربه‌هاتون هستم.
راستی، برای حمایت از سایت و ادامه فعالیت‌اش می‌تونید از طریق وب‌سایت «حامی باش» اقدام کنید.
19 پاسخ
سلام من دچار اورتینکر و درونگرایی بیش از حدم همه ی این کارهارو تقریبا قبل از خوندن این سایت هم انجام میدادم اما خوب نمیشم و واقعا رو زندگی و کارای روزانه ام تاثیر گذاشته حدی ک گاهی فک میکنم دیوونه ام .چکار کنم؟
سلام دوست عزیز؛
اگر من بودم به صحبت با یه تراپیست فکر میکردم.
سلام. من یک دوست دارم که خانم هست و اوتینکر هست فکر میکنم. و اصلا نمیتونم درکش کنم و الان قهر هست. چه رفتاری باید باهاشون بکنم که رابطه ی خوبی داشته باشم باهاشون
سلام جلیل عزیز؛
اگر مطالب سایت (دسته نشخوار فکری) و راهکارهای اونها برات مفید نیست؛ شاید بهتره از یه متخصص کمک بگیری؛ چون من مشاور یا تراپیست نیستم و نمیتونم شما رو به درستی راهنمایی کنم.
سلام من هرروز درجه ی اورتینک و درونگراییم داره بیشتر میشه و من از این نشخوارهای فکری امنیت روانیم رو دارم از دست میدم
ذهنم واقعا درگیره
چکار کنم
اگر چنین ترفندهایی بهت کمک نمیکنه، شاید بهتره از یه متخصص کمک بگیری تا بشه ریشه این حالات رو هدف گرفت.
سلام خانم…
من یه پسر ۱۶سالم و در دوران مدرسم حاطرات بدی رو تجربه کردم که همش فکرم درگیر اوناست… بعضی وقتا فک میکنم که چطور سال های قبل انقدر حالم بد نمیشد! نمیدونم باید چیکار کنم… زندگیمو مختل گرده به دادم برسید
محمد امین عزیز، متاسفانه کاری بیشتر از نوشتن در سایت و امید به اینکه بتونه برای خواننده مفید واقع بشه از من برنمیاد.
لطفا با این احساس‌ها و افکار تنها نمون و از یه متخصص (مثلا تراپیست) کمک بگیر.
چه اتفاقی برات افتاده؟
سلام منم این مشکل دارم تا دارو نخورم نمی تونم بخوابم دارو هم منو گیج منگ می کنه یعنی من تا آخر عمر باید برای این لعنتی دارو بخورم؟ تکنیک چیه هزار راه امتحان کردم اصلا دست تو نیست هی میاره بالا بالا داعم😔
سلام ایمان عزیز؛
اگه با یک متخصص به جایی نرسیدی، شاید بد نباشه نظر چندتای دیگه رو هم جویا بشی تا اگر بشه پروسه درمانی که باهاش راحت‌تری (و همچنان موثر هست) رو پیش بگیری.
منی که کنکوری ام
این مشکل لامصبو دارم…
از اون ور نه کسیو دارم باهاش در میون بزارم نه شرایط رفتن پیش روانشناس
بنظرم خودکشی جوابه…
این چه حرفیه مهدی!
لطفا اگر شرایط کمک گرفتن از متخصص رو نداری، حداکثر استفاده از منابع رایگان رو ببر (از سایت‌ها و مطالب خودیاری بگیر تا فالو کردن تراپیست‌ها در شبکه‌های مجازی و …)
من هم مدتی زیادی درگیر افکار منفی بودم
بهترین راه توکل کردن به خداست
توکل کردن به معنی واقعی کلمه
همه ی کارارو بخدا بسپارید و در کنارش تلاش کنید
در یک مدت کوتاه به وضوح نتیجشو تو زندگیتون میبینید
من هم اورثینگ بودم ولی نه زیاد این اواخر خیلی دارم خودمو اذیت میکنم مثلا یکی بهم بگه زشتی یا یک نقص داری من یک ماه تمام خودمو میخورم تا حدی که نمیخام حتی برم بیرون چون فک میکنم همه منو زشت میبینن یا مثلا یکی بهم گفت یکم چاق شدی من الان دارم بشدت به این فکر میکنم که چرا چاق شدمو اگه غذا بخورم چاق میشم داره مغزمو میخوره از سوی دیگه میگن اگه هر چی رو به خودت تلقین کنی همون تقویت میشه ولی نمیتونم ازین فکر بیرون برم یعنی حرفای مردم خیلی روم تاثیر میذاره خیلی زیاد حتی اگه اون حرف خیلی هم مهم نباشه
تورو خدا کمکم کنید من ازین فکر در بیام
یک راه حل مطمئن بهم بدید💔
ص عزیز؛
متاسفم که با این افکار دست و پنجه نرم می‌کنی. اگر مطالب وب‌سایت برات کمک‌کننده نیست، حتما از یک متخصص کمک بگیر.
بهترین کار اینه که اینقدر مشغله و کار برا خودتون جور کنین و درست کنین که شب مثل من تا بیاید تو رخت خواب فکر هیچ نکنین و بیفتین و بخوابین
بهترین راه هم همینه به نظرم من وقت هایی که دو شیفت میرفتم سرکار خیلی کم فکر میکردم ولی الان یکم چون میخوام مدرک لیسانسو بگیرم و تایم بیشتری رو توی خونه هستم همش فکر میکنم فکر زیاااااااد مخصوصا شب ها
ممنونم ازت فاطمه جان ^_^