چگونه نشخوار فکری را از بین ببریم؟ (درمان فراشناختی)

از یه روز پرکار و شلوغ‌پلوغ و دراماهای بی‌مزه‌اش جون سالم به در می‌بریم، می‌رسیم خونه و خودمون رو برای اندکی سکوت و آرامش آماده می‌کنیم که سروکله نشخوار فکری پیدا میشه. خب، حالا با این همه خستگی چگونه نشخوار فکری را از بین ببریم؟

نشخوار ذهنی رو خیلی‌ها کم و بیش تجربه کرده‌اند، اما به همه نمیشه گفت Overthinker. در هر صورت، هر جای این طیف که قرار داشته باشید، روش‌های و ترفندهای بعضا ساده‌ای برای درمان نشخوار فكري وجود داره.

اما تو این پست، کاری به ترفندها نداریم ( ترفندهای درمان نشخوار فکری رو اینجا میتونید مطالعه کنید). اینجا قراره روند نشخوار ذهنی و نحوه به وجود اومدنش رو بهتر بشناسیم تا در درمان نشخوار ذهنی موفق‌تر عمل کنیم.

مواردی که در ادامه بررسی می‌کنیم، در درمان فراشناختی (metacognitive) نشخوار فکری کاربرد دارن، و بینش‌های فوق‌العاده‌ای به افراد میدن؛ از دستش ندید.

چگونه نشخوار فکری را از بین ببریم؟

وقتی که بیش از حد فکر می‌کنیم و علائم اون غیر قابل تحمل میشن، بالاخره به این صرافت میفتیم که چگونه نشخوار فکری را از بین ببریم؟ اینجا چند تا استراتژی بهتون معرفی می‌کنم برای درمان نشخوار فکری:

برای درمان نشخوار فکری افکار محرک‌تون رو بشناسید و رهاشون کنید

تخمین زده میشه که مغز انسان روزانه هزاران فکر، ارتباط و خاطره جداگانه تولید می‌کنه. بیشتر این افکار بی‌اهمیت هستند، و بدون جلب توجه میان و میرن. آیند؛ اما بعضی افکار توجه ما رو جلب میکنن. در درمان فراشناختی، از این افکار به عنوان “افکار محرک” یاد میشه. اگر به اندازه کافی به این افکار توجه کنید، اونها میتونن باعث انفجار احساسات و حتی تغییرات جسمی بشن.

برخی از افکار محرک ما رو هیجان‌زده کنن، مثلا فکر کردن به پروژه رویایی‌مون، ملاقات با یه دوست یا تعطیلاتی که مدتهاست منتظرش هستیم. این دسته از افکار محرک ضرری ندارند. اما سایر افکار محرک ممکنه مجموعه‌ای طولانی از افکار دیگر رو فعال کنند که منجر به نگرانی یا نشخوار فکری بشه.

نشخوار فکری معمولا درباره سناریوهای فرضی شروع میشه و با “اگر …” شروع میشه؛ مثلا:

• اگر تصمیم اشتباهی بگیرم چی؟
• اگر از من خوششون نیاد چی؟
• اگر مریض بشم چی؟

و موارد مشابه. اما “اندیشناک بودن” (که میشه به عنوان یه حالت نرمال‌تر و خودآگاه‌تر از نشخوار ذهنی تعریفش کرد) با چه، چراها و چگونه‌ها شروع میشه؛ مثلا:

• چه بلایی سر من اومده؟
• چرا من همچین احساسی دارم؟
• یا اینکه چگونه نشخوار فکری را از بین ببریم؟

میشه این افکار رو با قطارهای یه ایستگاه راه‌آهن شلوغ مقایسه کرد. هر قطار یک فکر یا دنباله‌ای از افکاره. مثلا قطار/فکر “اگر من رو دوست نداشته باشن چی؟” به ایستگاه ذهن‌تون میرسه.

وقتی سوار این قطار میشید، به زودی میفهمید که افکار دیگه‌ای هم به اون ملحق میشن: “اگر از من خوششون نیاد، هیچوقت نمیتونم با این موضوع کنار بیام”، “شاید اصلا نباید برم” و چیزای دیگه. درمان نشخوار فکری اینجوریه که شما سوار این قطار نمی‌شید و انرژی‌تون رو هدر نمیدید.

پس این فکر محرک نیست که ذهن شما رو فلج میکنه؛ همه از این فکرها دارند، اما کار خیلی‌ها به جایی نمیرسه که بپرسند چگونه نشخوار فکری را از بین ببریم.

اگر بخواید سوار هر قطاری که بهتون میرسه بشید -یعنی اگه شروع به تجزیه و تحلیل کنید و درگیر نگرانی یا نشخوار ذهنی بشید- مثل این هست که واگن‌های بیشتری رو یکی پس از دیگری به قطار اضافه می‌کنید. اینطوری قطار سنگین‌تر و کندتر میشه، و برای عبور از کوچکترین تپه هم به مشکل میخوره.

افکار محرک هم همین‌طور هستن. هرچی بیشتر روی اونها وقت بگذارید، سنگین‌تر می‌شید و بیشتر به درمان نشخوار ذهنی احتیاج پیدا می‌کنید.

بدونید چی از کنترل شما خارجه تا در درمان نشخوار فكري موفق باشید

اگر عادت دارید بدون سوال پرسیدن از خودتون سوار همه این قطارها بشید -یعنی درگیر افکار محرک بشید و شروع کنید به نگرانی و نشخوار فکری طولانی مدت- دارید به یه الگوی ناسالم دامن می‌زنید. اگر این الگو رو بارها تکرار کنید، ممکنه حس کنید که به‌طور خودکار داره اتفاق میفته، و کم‌کم باورتون بشه که کلا خارج از کنترل شماست.

بله، افکار محرک خودبه‌خود وارد ذهن میشن و قطارهای زیادی در استگاه توقف میکنن؛ اما این ما هستیم که انتخاب می‌کنیم سوار کدوم یک از این قطارها بشیم. ما میتونیم انتخاب کنیم که دنبال یه فکر محرک رو بگیریم، یا از راه های درمان نشخوار فکری کمک بگیریم و نادیده‌اش بگیریم.

یه جور دیگه مثال میزنم. به جای قطار، فرض کنید فکر محرک در واقع یه تماس تلفنی هست. شما نمیتونید تصمیم بگیرید آیا تلفن زنگ بخوره یا نه، چه کسی زنگ بزنه یا چه زمانی بزنه. ولی شما میتونید تصمیم بگیرید تلفن رو بردارید یا نه. صدای تلفن ممکن است بلند و آزاردهنده باشه و توجه رو جلب کنه، اما اگر رهاش کنیم چه اتفاقی میفته؟ بالاخره صدای زنگ قطع میشه.

مشخصا در بحث درمان نشخوار ذهني هجوم افکار با زنگ تلفن فرق داره. اما این استعاره یه پیام کلیدی در روش درمان نشخوار فکری داره: افکار محرک از کنترل ما خارج هستند، اما درگیر شدن یا نشدن باهاشون رو می‌تونیم کنترل کنیم.

یه موضوع کمک‌کننده در راههای درمان نشخوار ذهنی اینه که اصولا افکار زودگذر هستند (حتی اگه اینطور به نظر نیاد). همین حالا ببینید از هزاران فکری که امروز از ذهن‌تون گذشته، چندتا رو به یاد میارید؟ تعدادشون زیاد نیست، درسته؟ چرا اینطوره؟

اکثر افکار ما تقریبا فورا از ذهن میرن، چون توجه خاصی به آنها نمی‌کنیم. حتی اگر باورش برامون سخت باشه، می‌تونیم انتخاب کنیم که با افکارمون درگیر نشیم، و بذاریم تا تلفن انقدر زنگ بخوره تا قطع بشه.

برای درمان نشخوار ذهنی نگرانی‌ها را عقب بیندازید و کاهش دهید

خیلی از افرادی که با این وضعیت دست‌وپنجه نرم می‌کنند، وقتی درباره راه های درمان نشخوار فکری مطلبی مطالعه می‌کنند، پشت سر هم پوزخند می‌زنند و میگن: “هه!”. آنها تقریبا صددرصد قانع شدند که قادر به کنترل افکارشون نیستند. به عنوان کسی که خودش هم با این موضوع درگیره، این افراد رو درک می‌کنم.

در مسیر درمان اختلال نشخوار ذهنی، یکی از راه‌های به چالش کشیدن این باور اینه که ببینید آیا می‌تونید نگرانی‌ها و نشخوار فکری رو به تعویق بیندازید یا نه. سعی کنید زمان خاصی رو به نشخوار فکری اختصاص بدید. مثلا 7:30 تا 8 شب. تو این تایم آزادانه نگران باشید و بیش از حد فکر کنید. حواس‌تون باشه تایمی رو انتخاب نکنید که نزدیک به زمان خواب‌تون هست.

به این ترتیب، وقتی که افکار محرک در طول روز براتون به وجود میاد (مثلا احساس می‌کنید باید سلامتی‌تون رو ارزیابی کنید یا درباره نظر دوستانتون نسبت به خودتون فکر کنید)، تا ساعت 7:30 صبر کنید. همچین برنامه‌ای برای برنامه‌ریزی یا اطمینان‌بخشی که حس می‌کنید بهش نیاز دارید هم مفیده. این آزمایش چندتا کار برای ما انجام میده:

یک

این باور رو که درمان نشخوار فکری ممکن نیست یا افکار غیرقابل کنترل هستند، به چالش میکشه. وقتی که این آزمایش رو جدی بگیرید و تمرین کنید، متوجه میشید که انگار واقعا میشه نگرانی‌ها و نشخوار ذهنی رو عقب انداخت.

می‌دونم که به نظر سخت میاد، اما همون‌طور که بالاتر گفتم، ما هرروز داریم به انبوهی از فکرهایی که داریم، بی‌توجهی می‌کنیم. مثلا هربار که تو راه رفتن به محل کارتون یه خبر بد در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید و میخواید شروع کنید به فکر و خیال، روی کاراهایی که باید در شرکت انجام بدید تمرکز کنید.

یا مثلا اگه در کافه با دوست‌تون نشسته‌اید، و مکالمه بلند میز کناری خاطرات ناخوشایندی رو براتون یادآوری میکنه، به جای تمرکز روی آنها توجه‌تون رو به مکالمه با دوست‌تون معطوف کنید. به همین ترتیب، می‌تونید یاد بگیرید که افکار محرک‌تون رو “آگاهانه” و با حق انتخاب نادیده بگیرید، و روش درمان نشخوار فکری رو پیدا کنید.

دو

این آزمایش به ما نشون میده که افکار محرک زودگذر و دائما درحال تغییر هستند. مثلا افکاری که اول صبح خیلی مهم به نظر می‌رسیدند، ساعت 7:30 شب وقتی که قصد دارید مراسم نشخوار فکری‌تون رو شروع کنید، به نظر بی‌ربط خواهند اومد. حتی ممکنه نتونید خیلی از افکارتون رو به یاد بیارید! همه احساسات، چه مثبت و چه منفی، معمولا زودگذر هستند اگر ما مدام در ذهن‌مون مرورشون نکنیم.

البته وقتی افکار رو به تعویق میندازید، لزوما برای همیشه از بین نمیرن. جدا از بحث راههای درمان نشخوار ذهنی، برخی از افکار ممکنه درباره در مسائل مهمی باشن که واقعا باید به آنها بپردازید. صرف نظر از این، خیلی موثرتره که در یه زمان مشخص از روز به این مسائل بپردازیم؛ نه اینکه کل روز رو خراب کنیم.

سه

تعیین زمانی مشخص برای نگرانی و نشخوار فکری، یه راه خوب برای کاهش زمانی هست که برای اینکار می‌کنیم (که خوبه‌خود به درمان نشخوار فكري هم کمک میکنه). بالاتر گفتم که این تفکر محرک نیست که باعث علائم ناخوشایند میشه؛ بلکه زمان زیادی هست که بهش اختصاص میدیم.

همچنین، با اختصاص یه زمان کوتاه و مشخص برای نشخوار ذهنی، این حس تقویت میشه که اوضاع رو تحت کنترل دارید، و زیاد به خودتون فشار نخواهید آورد.

برای درمان نشخوار فکری توجه‌تون رو آموزش بدید (به جای طفره رفتن)

برای افرادی که کمرشون زیر بار فکر بیش از حد خم شده، داشتن ترس از افکار محرک خیلی رایجه. برای همین، اونها وسوسه میشن که از اول این افکار رو نادیده بگیرن. متأسفانه این امر نه تنها برای درمان نشخوار ذهنی تا حد زیادی بیهوده، بلکه مضر هم هست.

اجتناب و طفره‌روی از موقعیت‌های تحریک کننده، زندگی شما را مختل می‌کنه. حتی اگر اونها رو با موفقیت هم نادیده بگیرید، این فرصت رو نخواهید داشت که با تمرین این افکار رو کنار بگذارید. اینطور بگم: بدون دوچرخه نمیشه دوچرخه سواری رو یاد گرفت.

با به ذهن سپردن این مسئله، اگه اماده هستید، یه زمان مشخص تعیید کنید تا فقط در اون بازه بیش از حد فکر کنید. این به شما کمک می‌کنه تا بهتر بتونید افکار محرک‌تون رو رها کنید، و متوجه بشید که بر نگرانی‌ها و نشخوار ذهنی کنترل دارید. راه درمان نشخوار فکری یک شبه اتفاق نمیفته و ممکنه هربار موفق نشید. اما مثل دوچرخه سواری، باید هربار که زمین می‌خورید بلند بشید و ادامه بدید.

اگر این کار براتون سخته، باید آستین‌ها رو برای “آموزش توجه” بالا بزنید، تا بتونید توجهتون رو از هجوم افکار ناخوشایند، منتقل کنید روی چیزای دیگه. مثلا یه صدای محیطی رو بخش کنید (مثل صدای آواز پرنده‌ها یا دریا) و فقط و فقط روی اون تمرکز کنید. یا اینکه از پنجره به بیرون نگاه کنید، و هر چیزی که می‌بینید رو بلند توضیح بدید؛ و در حین اینکار، تمام توجهتون رو بدید به کلماتی که بیان می‌کنید.

تسلط روی مواردی که توی این مطلب گفتیم، در پاسخ به چگونه نشخوار فکری را از بین ببریم خیلی کمک‌کننده هستو مهمه که بفهمیم چطور مغلوب این افکار میشیم و چطور باید کنترل‌شون رو به دست بگیریم.

به نظر شما چگونه باید نشخوار فکری را از بین ببریم؟ شما از روش درمان نشخوار فکری استفاده کردید؟ نظرتون راجع به این تکنیک‌ها چیه؟

مثل همیشه، مشتاق خوندن نظرات‌تون هستم؛ و اگه مایل‌اید از سایت و ادامه فعالیت‌اش حمایت کنید، می‌تونید از طریق «حامی باش» اقدام کنید.