به نظر میرسه از ابتدای تاریخ تا الان، بشریت هیچوقت انقدر استرس کاری نداشته. همه ما روزهایی داشتیم که سرکار با احساس سرخوردگی، عصبانیت و اضطراب گذشته؛ یا شب‌هایی که بخاطر پروژه‌ها نتونستیم درست بخوابیم.
تا جایی که به خودمون گفتیم: “فعلا از پس امروز بر بیا تا ببینیم فردا باید چکار کنیم!” البته توی دنیای امروز، داشتن استرس کاری به نظر خیلی طبیعی میاد. تا جایی که اگه استرس نداشته باشیم، انگار داریم یه کار اشتباه انجام میدیم.
استرس کاری، یک اپیدمی جهانی!
پیدا کردن منبع استرس برای خیلی از افراد کار سختیه. اما بیشتر اونها وقتی دست به کار میشن تا ببینن مشکل از کجاست، به یه مقصد میرسن: استرس کاری. خب، ما تنها نیستیم. استرس محل کار به سرعت در حال تبدیل شدن به یه اپیدمی بزرگ و خطرناکه.
نکته اینجاست که عوارض استرس کاری فقط کارمندها رو تحت تاثیر قرار نمیده، بلکه برای کارفرماها هم گرون تموم میشه. نرخ بالای تمایل به غیبت و فرسودگی شغلی هر روز داره کار رو برای کارمندها سخت‌تر میکنه. بیشتر کارفرماها هم شاهد کاهش بهره‌وری کسب‌وکار و درآمدشون هستن.
اینجاست که اگه دو طرف عاقل باشن، به فکر کنترل و مدیریت استرس کاری و عوارضش میفتن. البته باید بگم استرس کاری چیزی فراتر از عجله برای رعایت ضرب‌الاجل یه پروژه یا احساس ناامیدی از سمت شغلی شماست.
استرس کاری واقعی شدیدا موذیانه، بی‌امان، مداوم، و در واقع یه استرس مزمن هستو یه استرس اپیزودیک (یا حاد) داریم، که به یه حادثه خاص مربوطه. یه استرس مزمن هم داریم که کل روز ما رو آزار میده. این همون استرسیه است که برای سلامتی ما بدترین دشمنه و در محل کار رایجه.
استرس کاری؛ چرا و چگونه؟
خبر بد اینه که این استرس مزمن که دربارش گفتم، حتی میتونه ما رو بکشه. ولی نگران نباشید، تا آخر مقاله بهتون میگم چطور نذاریم این اتفاق بیفته. تو این مقاله با هم می‌بینیم که دقیقا استرس محل کار چیست و چرا در حال افزایشه؟
با عوامل اولیه‌ای که در دفتر کار ما رو تحت فشار قرار میده، و اینکه چرا در برابر این محرک‌ها آسیب‌پذیر هستیم هم آشنا میشیم.
علاوه بر این، رایج‌‌ترین نشانه‌ها و عوارض استرس کاری را یاد می‌گیریم (که خیلی از اونها ممکنه برای شما تعجب‌آور باشه). در آخر هم چندتا تکنیک‌ها برای به حداقل رساندن تأثیر عوارض استرس کاری رو بهتون میگم.
چه چیزی باعث استرس کاری می‌شود؟
در نگاه اول جواب خیلی واضحه: کار! اما در اصل محرک‌های خاصی برای استرسی که در محل کار تجربه می‌کنیم وجود داره.
طبق نظرسنجی‌های انجام شده، کارمندها دلایل زیر رو به عنوان دلایل اصلی استرس کاری فهرست کردن:
حجم کاری بالا (46 درصد)
رتبه اول دلیل استرس کاری چیزی نیست جز حجم کاری. وقتی بهش فکر کنیم، می‌بینیم که اصلا عجیب نیست. کارفرماها مدام از کارمندان خود می خوان که کارهای بیشتری رو با هزینه کمتر و در زمان کوتاه‌تر انجام بدن.
کاهش بودجه، کمبود منابع، یا راه‌حل‌های ناکارآمد برای کارمندها میتونه کار اونها رو حسابی سخت، و روند کارشون رو مختل کنه.
وقتی حجم کاری بیش از حد بالا بره، مثل اینه که زیر تمام کارهایی که از ما خواسته میشه در حال غرق شدن هستیم. اگه هم مدیر برنامه‌ای برای کمک به ما نداشته باشه، اوضاع بدتر هم میشه.
مسائل مربوط به افراد دیگر (28 درصد)
آیا کنار کسی میشینید که با دهن باز غذا میخوره؟ کسی در تیم‌تون هست که عادت داره از زیر کار در بره؟ یا …؟
صرف نظر از اینکه چه رفتارهای آزاردهنده‌ای رو در محل کار تجربه کردید، جای تعجب نیست که “مسائل مربوط به افراد دیگر” به عنوان یکی از مهمترین عوامل استرس کاری رتبه گرفته.
اصلا بیاید اینطور به مساله نگاه کنیم: بیشتر ما حدود 8 ساعت از روزمون رو با افراد (عملا) “غریبه” می‌گذرونیم. و اگه تعارضی پیش بیاد، مجاز نیستیم اونطور که راحتیم برخورد کنیم. مثلا نمیشه رسما تو چشم طرف نگاه کنیم و بگیم “با دهن بسته غذا بخور”. چرا؟ چون معمولا نتیجه سمی‌تر شدن فضاست متاسفانه.
مدیرها و کارمندای منابع انسانی ناکارآمد هم کار ما رو برای برخورد با بقیه همکارای سمی سخت‌تر می‌کنند، مخصوصا اگه از رفع شرایط فاجعه‌باری مثل قلدری و آزار جنسی خودداری کنند. این موارد عوارض استرس کاری رو شدیدتر میکنه، و حتی زندگی فرد رو بهم میریزه.
عدم تعادل کار و زندگی (20 درصد)
بسیاری از کارمندها میگن که حس میکنن تعادل بین کار و زندگی‌شون به نفع کارفرماها منحرف شده. راستش این هم جای تعجب نیست. با توجه به اینکه بیشتر ما تحت فشاریم که تا جای ممکن کار کنیم و دائما با کارفرماها در ارتباط باشیم، تعادل بین کار و زندگی‌مون میتونه تو یه چشم بهم زدن دود بشه و بره هوا.
اگر یه خانواده داشته باشید، پدر/مادر مجرد باشید، یا درحال تجربه شرایط سختی در زندگی شخصی‌تون هستید، این تعادل حتی بیشتر به خطر میفته. این مسئله برای کسایی که مسیری طولانی رو برای رسیدن به محل کار طی میکنن هم خیلی مهمه.
اگر مدام در ترافیک گیر می‌کنید و بیشتر از یک ساعت تو مسیر هستید، متاسفانه در معرض خطر ابتلا به استرس ناتوان‌کننده مرتبط با محل کار و عوارض استرس کاری هستید.
عدم امنیت شغلی (6 درصد)
در نهایت، کارمندها عدم وجود امنیت شغلی را یکی از بزرگترین عوامل استرس کاری می‌دونند. البته این نظرسنجی مربوط به خارج از ایرانه، اینجا قطعا اوضاع وخیم‌تره.
الان قرارداد کاری یه معامله‌ست. درسته که کارفرما قسم وفاداری به ما نخورده، اما بحث امنیت شغلی واقعا جداست. کارفرماها انتظار دارن کارمندها با رزومه‌های پر و پیمون از شغلی به شغل دیگه بپرن و گله‌ای نداشته باشن. چیزی که کارمندا میدونن انقدرها هم راحت نیست.
چرا استرس کاری اخیرا شدیدتر شده؟
مثل خیلی دیگه از چیزهای دیگه، عوارض استرس کاری در گذشته تا این حد همه رو تحت تاثیر قرار نمیداده. ببینیم چی داره استرس محل کار ما رو بدتر میکنه:
اتصال همیشگی به محل کار
به لطف گوشی‌های هوشمند، ایمیل، برنامه‌های پیام‌رسان و … مرز بین محل کار و خانه داره باریک و باریک‌تر میشه. تو این وضعیت، خیلی از کارمندها احساس می‌کنند که دائما به محل کارشون متصل هستند.
به آخرین باری که سفر بودید یا مرخصی داشتید فکر کنید، احتمالا نوتیفیکیشن یه پیام کاری اعصابتون رو خورد کرده. یا ممکنه وقتی که دائم ایمیل کاری‌تون رو چک نکردید، فکر کنید کار اشتباهی انجام دادید.
وقتی چنین مسائلی کنترل نشه، میتونه استرس کاری ایجاد کنه. و خب، این کارمندها هستن که بیشتر باید حواسشون رو جمع کنند. چون کارفرماها عجله و همت خاصی برای رعایت مرزهای بین زندگی کاری و شخصی کارکنان‌شون ندارند.
جالبه بدونید که فرانسه اخیرا تماس کارفرماهایی با بیشتر از 50 کارمند رو بعد از ساعت 6 بعد از ظهر و آخر هفته‌ها با کارمندها غیرقانونی اعلام کرده. این لایحه «حق قطع ارتباط» نقطه عطفی هست از این جهت که نفوذ فزاینده و استرس‌زای فناوری در زندگی رو تأیید میکنه.
خلاصه اینکه وقتی احساس می‌کنید که نمی‌تونید بدون خطر از دست دادن شغل‌تون ارتباطتون رو با مدیر مربوطه قطع کنید، نمیشه با خیال راحت از مرخصی و سایر زمان‌های غیرکاری لذت برد.
تا دیروقت کار کردن
اخیرا یه تراژدی داره تو مملکت ما و حتی دنیا اتفاق میفته، اون هم اینه که تا نصفه‌شب/صبح کار کردن داره میشه نماد موفقیت و آدمای موفق. این در حالیه که این فقط داره عدم تعادل رو در زندگی نشون میده. بگذریم، بریم سراغ مقاله.
از یه طرف، کارفرماهایی هستند که قصد دارن ساعات کاری رو برای پرداخت مزایای کمتر کاهش بدن. از طرف دیگه هم کارفرماهایی هستن از کارمندها میخوان بدون اضافه کار تا دیر وقت کار کنند.
فرقی نداره کارفرمای شما تو کدوم دسته قرار میگیره، چون در حقیقت هیچکدوم برای سلامتی شما مفید نیست. ساعت‌های کاری پاره‌وقت برنامه‌ریزی شما برای بقیه زندگی‌تون رو دشوارتر میکنه؛ تا دیر کار کردن بدون جبران هم میتونه به سرعت باعث فرسودگی بشه.
تبعیض سنی در محیط کار
همه میدونیم که بیبی بومرها (افرادی که در دوره انفجار جمعیت بعد از جنگ جهانی دوم بین ۱۹۴۶ تا ۱۹۶۴ به دنیا اومدن) در حال تبدیل شدن به بخش بزرگی از جمعیت هستند.
نکته جالب اینجاست که بیبی بومرها زیاد بازنشستگی رو دوست ندارن. اونها یا سر کار قبلی‌شون میمونن، یا میرن سراغ یه کار دیگه (کارشناس‌ها این پدیده رو به رشد رو به افزایش هزینه‌های زندگی ربط میدن).
سن گرایی (که تبعیض علیه کارمندهای بالای 40 سال تعریف میشه) خیلی جاهای دنیا غیرقانونیه. اما با این حال، کارمندهای غیرجوان هنوز تحت فشار هستن؛ چون کارفرماها ترجیح میدن افراد جوان‌تر رو استخدام کنن. این استرس را به کمبود روزافزون امنیت شغلی اضافه کنید تا ببینید چرا این موضوع منبع استرس کاری برای نیروهای کار سن و سال‌دارتره.
علائم و عوارض استرس کاری چیست؟
اگر خوش شانس باشید، هیچکدوم از این سناریوها برای شما اصلا صدق نمیکنه یا خیلی کم صدق میکنه. اما اگر بخواید، چطور میتونید بفهمید در معرض عوارض استرس کاری هستید یا نه؟
برای برخی افراد، علائم استرس کاری فوری و آشکاره. اما همه ما به محض ورود به محل کار تپش قلب نمی‌گیریم، یا حس نمی‌کنیم که آدرنالین خون‌مون ما به بالاترین حدش رسیده. نشونه‌های نامحسوس دیگه‌ای هم هست که نشون میده با استرس جدی مواجه هستید:
- مدام احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید.
- سریع عصبانی میشد، چه در محل کار و چه در خانه.
- خسته هستید، اما به سختی خواب‌تون می‌بره.
- تمرکز کردن یا متمرکز موندن براتون سخته.
- نسبت به چیزهایی که قبلا براتون جالب بودن، بی‌تفاوت شدید.
- بیشتر از قبل مریض میشید.
اگر هرکدوم از این علائم رو دارید، به احتمال زیاد در حال تجربه عوارض استرس کاری هستید. وقتی مشکل رو تشخیص دادید، برای جلوگیری از اون چکار میتونید انجام بدید؟ تو بخش بعد با هم می‌بینیم.
چطور عوارض استرس کاری را کاهش دهیم؟
می‌دونم که خوندن به مطلب درباره استرس خودش میتونه استرس آدم رو بالا ببره. ولی اینجا چندتا روش می‌خوام بهتون معرفی کنم که باهاش میتونید عوارض استرس کاری رو کاهش بدید:
روی روابط مثبت سرمایه‌گذاری کنید
مطالعات نشان داده افرادی که از روابط مثبت در محل کارشون لذت میبرن، کمتر دچار استرس و فرسودگی شغلی میشن. دوستی در محل کار میتونه رضایت شغلی، بهره‌وری و تعهد شغلی رو افزایش بده، و در عین حال استرس و میل به ترک شغل رو هم کاهش بده.
اگر افرادی در محیط کارتون هستند که از گذراندن وقت باهاشون لذت می‌برید، روی رابطه‌تون با اونها (بیشتر) سرمایه‌گذاری کنید. لازم نیست با هر همکاری که می‌بینید سریع پسرخاله بشید، اما داشتن یه دوست در محل کار میتونه کنار آمدن با روزهای سخت رو ساده‌تر کنه.
فعال‌تر باشید
اگر زمان زیادی رو پشت میزتون می‌گذرونید، احتمالا علاوه بر استرس خستگی رو هم تجربه می‌کنید. سعی کنید هر یک ساعت بلند شید، کمی در دفتر قدم بزنید، یا به جای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر برای ناهار تایم استراحت دارید، اصلا ناهارتون رو پشت میز نخورید.
رژیم غذایی بهتری داشته باشید
شاید به نظرتون نیاد، اما بهبود رژیم غذایی در مبارزه با عوارض استرس کاری معجزه میکنه. تو وعده‌های غذایی‌تون حتما از اسیدهای چرب امگا 3 (ماهی، اسفناج، آجیل و سایر چربی‌های سالم) استفاده کنید.
در کنار رژیم سالم، مطمئن بشید که به اندازه کافی هم می‌خوابید. وقتی که خسته هستید، بیشتر تسلیم وسوسه خوردن غذاهای ناسالم میشید.
برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی کنید
اگر استرس کاری‌تون به خاطر اینه که حس می‌کنید دارید همزمان هزارتا کار رو با هم انجام میدید، باید مهمترین کارهاتون رو اولویت‌بندی کنید. اول هر روز لیستی از همه کارهایی که باید انجام بشه تهیه کنید؛ و از بین اونها، مواردی که باید تا پایان روز انجام بشن رو مشخص کنید.
بقیه کارها رو عقب بندازید. وقتی فهرست‌تون رو مرور می‌کنید، ممکنه ببینید که کارهای کمتری نیاز به توجه فوری دارند. برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی هر روز راهی عالی برای احساس کنترل بیشتر روی فضای کاری شماست.
وقتی گیجی و سردرگمی می‌کنید، استرس کاری بیشتر میشه. حتی اگر خودتون رو آدم منظمی نمی‌دونید، این تکنیک را امتحان کنید تا تاثیرش رو ببینید.
روی زندگی شخصی‌تون سرمایه‌گذاری کنید
اگه شخصیت شما با شغل‌تون تعریف میشه، ناامنی‌های شغلی و مسائل محل کار زندگی شما رو خیلی راحت‌تر تحت الشعاع قرار میده. به همین دلیل شاد بودن و داشتن هدفی خارج از فضای کار خیلی مهمه.
با خونه مثل محلی که قبل از ساعت کاری در اون استراحت می‌کنید، رفتار نکنید. با اعضای خانواده و عزیزان‌تون واقعا زمان بگذرونید. از گوشی و موبایل‌تون فاصله بگیرید، کاری که همیشه دوست داشتید انجام بدید رو شروع کنید و …
پس برنامه‌ریزی کنید تا بتونید هر چیزی که خوشحال‌تون میکنه رو تا حد امکان در زندگی شخصی‌تون جا بدید. به این ترتیب، حس نمی‌کنید که هویت شما به شغل‌تون متکی هست، و استرس کاری‌تون هم کمتر میشه.
بگذارید و بگذرید!
اگر همه این کارها رو امتحان می‌کنید، اما عوارض استرس کاری هنوز سر جاشون هستن، شاید وقتش رسیده که شغل جدیدی پیدا کنید. شما باید تشخیص بدید که چه زمانی باید شغل‌تون رو رها کنید، مخصوصا اگر برای سلامتی‌تون مضر باشه.
شغلی رو پبدا کنید که کارفرماتون به شخصیت و کار شما احترام بذاره و براتون ارزش قائل باشه. کاری که هر روز با لبخند وارد دفترش بشید.
ممنون که تا آخر مطلب با من بودید و براتون در محل کار آرزوی موفقیت می‌کنم.
منتظر خوندن تجربه‌هاتون از استرس توی محیط کار و کنترل‌اش هستم؛ و اگه مایل‌اید از سایت و ادامه فعالیت‌اش حمایت کنید، میتونید از طریق وب‌سایت «حامی باش» اقدام کنید.
