فکر کردن به کارهایی که می‌تونستیم متفاوت انجام بدیم، شک کردن و زیر سوال بردن هر تصمیمی که می‌گیریم، تصور بدترین سناریوهای ممکن و در یک کلام، “نشخوار فکری” به شدت خسته‌کننده‌ست.
ممکنه خودمون رو متقاعد کنیم که فکر کردن برای مدتی طولانی، بهترین روش برای پیدا کردن راه حل مشکلات هست، اما معمولا اینطور نیست. واقعیت اینه که هرچه بیشتر درباره چیزی فکر کنیم، زمان و انرژی کمتری برای حل مشکل خواهیم داشت.
قبل از درمان نشخوار ذهنی، باید علائم نشخوار فکری رو بشناسیم تا بفهمیم چه زمانی در حال نشخوار افکارمون هستیم. در ادامه کلاسیک‌ترین و رایج‌ترین نشانه های نشخوار فکری رو با هم بررسی می‌کنیم:
همیشه به دنبال تهدیدها و خطرها هستید
یکی از علائم نشخوار فکری اینه که همه چیز رو برای پیدا کردن تهدیدهای احتمالی زیر و رو می‌کنید. اگر اوضاع رو تحت کنترل داشته باشید، این موضوع به خودی خود چیز بدی نیست؛ اما این استراتژی میتونه به سرعت نتیجه معکوس بده.
مثلا به نگرانی‌های رایج درباره سلامتی فکر کنید. اگه برای آرام کردن نگرانی‌هاتون شروع کنید به بررسی بیش از حد خودتون یا افرادی که بهشون اهمیت می‌دهید (از نظر علائم بیماری)، این تنها به افزایش احساس خطر و نگرانی‌های بیشتر منجر میشه.
یا مثلا دائما مراقب این هستید که آیا مردم شما را دوست دارند یا نه. این امر باعث می شود شما ناخواسته دورتر، غیرمشارکتی‌تر و نگران‌تر باشید و نتوانید از بودن در کنار دیگران لذت ببرید.
به دنبال پاسخ، قوت قلب و اطمینان خاطر هستید
این هم یکی دیگه از نشانه های نشخوار فکری هست. اما باید یادآوری کنم که این کاملا طبیعیه که بخواید از آدم‌هایی که بهتون نزدیک هستند قوت قلب دریافت کنید، و به دنبال پاسخ برای کنار اومدن با وضعیت‌تون باشید. با این حال، اگه به نقطه‌ای رسیدید که برای آرام کردن و کاهش نگرانی‌هاتون به این استراتژی‌ها وابسته هستید، این یعنی در شیب لغزنده‌ای قرار دارید.
مثلا برخی افراد روزانه چندساعت در گوگل سرچ می‌کنند، به این امید که اطمینان خاطر و توضیحی برای بی‌دل و دماغ بودن‌شون پیدا کنند. اینکار فقط باعث بیشتر شدن نگرانی میشه. گوگل فقط یه سری علائم کلی رو میگیره و احتمالا نتایجی مثل احتمال سرطان، افسردگی حاد و چنین چیزهایی تحویل‌تون میده.
برنامه‌ریزی بیش از حد هم از علائم نشخوار فکریست
برنامه‌ریزی هم در حد نرمالش هیچ مشکلی نداره. هیچ مشکلی وجود ندارد. حفظ تاریخ، گذاشتن یادداشت یا … کاملا سالم است. اما برخی از افراد برای کوچکترین جزئیات زندگی‌شون هم برنامه‌ریزی می‌کنند؛ و این میتونه مشکل‌ساز بشه. برنامه‌ریزی فقط زمان‌بر نیست، بلکه میتونه آثار منفی دیگه‌ای از جمله تشدید نگرانی و سایر علائم نشخوار فکری رو هم به همراه داشته باشه.
مثلا هنگام برنامه‌ریزی دقیق، احتمالش زیاده که وسوسه بشید همه مواردی که ممکنه با برنامه تداخل داشته باشه (و نحوه مدیریت اونها). همین مسئله استارت نشخوار ذهنی رو میزنه. یکی از نشانه های نشخوار فکری همین هست که فرد معتقده بدون برنامه‌ریزی ریز و دقیق اصلا نمیتونه اوضاع رو کنترل کنه، چون اتفاقات غیرمنتظره میتونه اون رو کلا بهم بریزه و منجر به نگرانی بیش از حد بشه.
ذهن شما به جای راه حل، روی مشکل تمرکز می‌کند
نشخوار فکری یه چیزه، و حل مسئله یه چیز دیگه. در نشخوار فکری تمام تمرکز شما رو خود مشکل هست، اما حل مسئله شامل جستجوی یه راه حل میشه. تصور کنید طوفانی در راه هست. در این شرایط، تفاوت بین علائم نشخوار ذهنی و حل مسئله اینطور هست:
- علائم نشخوار فکری: “کاش طوفان نمیومد. افتضاح میشه. امیدوارم خونه خراب نشه. چرا همیشه باید این اتفاقات برای من بیفته؟ من نمیتونم با این اوضاع کنار بیایم.”
- حل مسئله: “من خونه رو ترک میکنم و هر چیز مهمی که ممکنه از بین بره رو با خودم می‌برم. برای جلوگیری از جاری شدن سیل، از کیسه‌های شن پشت در گاراژ استفاده میکنم. شاید بهتره باشه فکری به حال پنجره‌ها هم بکنم.”
رویه دوم منجر به اقدامات سازنده میشه. اما نشخوار ذهنی فقط احساسات محرک رو تقویت میکنه و لزوما به دنبال راه حل نیست.
نگرانی‌ها خواب شما را مختل می‌کند
وقتی بیش از حد فکر می‌کنید، ممکنه احساس کنید مغزتون هیچوقت خاموش نمیشه. وقتی سعی می‌کنید بخوابید، حتی ممکنه حس کنید مغزتون داره بیش از حد معمول هم کار میکنه؛ با تکرار سناریوهایی که باعث میشه تصور کنید اتفاقات بدی در حال رخ دادن هست.
تحقیقات این مورد از نشانه های نشخوار فکری رو هم تایید میکنه: نشخوار ذهنی باعث اختلال در خواب میشه. بیش از حد فکر کردن، خوابیدن رو سخت‌تر میکنه. فکر بیش از حد کیفیت خواب رو هم مختل میکنه. سخت به خواب رفتن هم به بروز افکار نگران‌کننده‌تر کمک میکنه. (کلا فکر بیش از حد و همه علائم نشخوار فکری مثل یه دور باطل به نظر میاد)
مثلا وقتی که بلافاصله به خواب نمی روید، ممکنه تصور کنید که روز بعد بیش از حد خسته و کسل خواهید بود. این باعث ایجاد اضطراب در شما میشه، که ممکن است خوابیدن رو حتی سخت‌تر کنه.
افکار تکراری یکی دیگه از نشانه های نشخوار فکری هست
مرور چندباره افکار و چیزها اصلا مفید نیست. اما در حال نشخوار ذهنی هستید، ممکنه یک لحظه به خودتون بیاید و ببینید که در حال تکرار یک مکالمه در ذهن‌تون هستید؛ یا اینکه بارها تصور کردید که اتفاق بدی رخ داده.
بر اساس مطالعه‌هایی که تا حالا انجام شده، بررسی و مرور مشکلات، اشتباهات و کاستی‌ها، خطر اختلال‌های روانی رو افزایش میده. و خب با کاهش سلامت روانی، بیشتر احتمال داره که بیش از حد فکر کنید. این از علائم نشخوار فکری و البته یه چرخه تکراری هست که شکستن اون میتونه دشوار باشه.
تصمیم گرفتن برای شما بسیار سخت است
سخت تصمیم گرفتن هم از نشانه های نشخوار ذهنی هست. شاید بخواید خودتون رو قانع کنید که تفکر طولانی مدت درباره یه موضوع بهتون کمک میکنه که تصمیم‌های بهتری بگیرید (هرچی نباشه، شما در حین نشخوار فکری دارید مشکل رو از همه زوایای ممکن بررسی می‌کنید). اما در واقع، تجزیه و تحلیل بیش از حد و وسواس تبدیل به یه مانع میشه.
اگر درباره همه چیز، از اینکه شام میخواید چی بخورید تا هتلی که باید رزرو کنید، هنوز تصمیم نگرفته‌اید، معنیش اینه که در حال نشخوار فکری هستید. شما زمان زیادی رو برای بررسی گزینه‌های پیش رو تلف می‌کنید، در حالی که نهایتا این انتخاب‌های کوچک ممکنه اونقدرها هم مهم نباشند.
تصمیماتی که قبلا گرفته‌اید را زیر سوال می‌برید
مدام سرزنش کردن خودتون به خاطر تصمیم‌هایی که قبلا گرفتید هم از علائم نشخوار فکری هست. شما می‌تونید مدت‌ها به این فکر کنید که زندگی‌تون خیلی بهتر می‌بود اگر فلان شغل رو قبول می‌کردید یا نمی‌کردید، فلان حرف رو می‌زدید یا نمی‌زدید و … (البته احتمالا به این هم فکر می‌کنید که تصمیم درست خیلی هم واضح بود! ولی شما تصمیم اشتباه رو گرفتید)
در حالی که اندکی تأمل سالم میتونه به شما کمک کنه که از اشتباهات خود درس بگیرید، مدام شک کردن و زیر سوال بردن کارهایی که کردید شکنجه روحی هست. نشخوار ذهنی روی روحیه شما تأثیر میذاره و ممکنه تصمیم‌گیری در آینده رو دشوارتر کنه.
چطور علائم نشخوار فکری رو از بین ببریم؟
اگر به نشخوار ذهنی مبتلا باشید، دقیقا می‌دونید که چطور پیش میره. مشکلی مدام در ذهن شما ظاهر میشه و نمی‌تونید بی‌خیالش بشید، چون به شدت تلاش می‌کنید معنی یا راه حلی براش پیدا کنید. مشکل رو بارها و بارها مرور می‌کنید، اما راه حلی پیدا نمیشه.
وقتی زمان زیادی رو صرف تجزیه و تحلیل مشکلات می‌کنیم، در واقع شرایط رو از حالت اولیه بدتر می‌کنیم. حتی مشکلات دیگه‌ای مثل بی‌خوابی، مشکل در تمرکز و از دست دادن انرژی هم به وجود میاد؛ اینها هم به نوبه خودشون باعث نگرانی بیشتر میشن. این وضعیت یه چرخه معیوب از نشخوار ذهنی ایجاد میکنه که میتونه به اضطراب یا افسردگی مزمن هم منتهی بشه.
اگه دوست دارید با یه دید عمیق علائم نشخوار فکری رو از بین ببرید، این مقاله به شدت میتونه بهتون کمک کنه. اگه هم به دنبال ترفندهایی هستید که سریع‌تر بتونن نشانه های نشخوار ذهنی رو کم کنند، این مقاله رو بخونید.
تجربه خودتون رو درباه بیش از حد فکر کردن و نشونه‌هاش با من و باقی خواننده‌ها در میون بذارید، منتظر خوندن‌شون هستم. و اگه مایل‌اید از سایت و ادامه فعالیت‌اش حمایت کنید، می‌تونید از طریق «حامی باش» اقدام کنید.
6 پاسخ
سلام من هم درونگرا و هم اورثینکر‌هستم و این به شدت منو آزار میده وارد یه رابطه ی عاشقانه شده بودم و بخاطر فکر بیش از حدو آینده نگری و شکاک بودن زیاد و مطمئن نبودن باعث دلسرد شدن‌طرف مقابلم شدم و کاری که با من میکنه اینه که نه موند نه رفت بدتر منو تو هوا گذاشت اصلا درک نکرد که افسردگی هم دارم و من مدام به این فکر میکنم نکنه بخواد بازم‌باهام بازی کنه که‌نگهم داشته ولی عاشق یکی دیگه شده که نمیره حتما دوسم‌نداره شاید دلش برام میسوزه و هزاران فکر دیگه در کل خواستم بگم بدترین چیزه آدمو نابود میکنه این تفکرات اونقدر که مدام تو فکر خودکشیم که از این تفکرات بیرون بیام خیلی اذیت میشم و بدتر که کسی هم درکم‌نمیکنه:)
سحر عزیز، سلام.
از خوندن نظرت به شدت متاثر شدم. من اینجا با شکافتن چنین موضوعاتی تلاش میکنم تا جنس و نشانه‌های افکار بیش از حدمون رو بشناسیم و مغلوب اونها نشیم، چون گاهی افکار ما فرسنگ‌ها از واقعیت فاصله دارند.
حتما از روش‌های مختلف به خودت کمک کن، از دیگران کمک بگیر، و فراموش نکن که تنها نیستی.
سلام من یه برونگرا و اورثینکر هستم ، همش از بقیه در رابطه با عملکردم سوال میکنم و چند وقتیه اعتماد به نفسم کم شده ، حس میکنم کاش توی اون لحظه اون حرف رو نمی‌زدم یا اون رفتار رو از خودم نشون نمیدادم ، همش نگران افکار دیگران درباره خودم هستم و فکر میکنم که نکنه در نظرشون دختر فلان و فلان و فلانی باشم … این افکار اختیارشان از دستم خارج شده و نمیتونم حذفشون کنم، تنها چیزی که کمکم میکنه آهنگه که البته بازم خیلی باعث حذف این افکار نمیشه اما کمرنگشون میکنه ، نمیدونم چیکار کنم تا آنقدر فکر مردم برام مهم نباشه
سلام آتنای عزیز،
ماهایی که با اورتینک کردن درگیریم بهتر از هرکس دیگه‌ای ناکامی‌های گاه و بیگاه در کنترل افکار رو می‌شناسیم. به همین خاطر فکر نمی‌کنم جایی و انرژی‌ای برای نگرانی درباره افکار احتمالی دیگران بمونه. اگر بتونیم نشخوار فکری‌مون رو کنترل کنیم، این مورد هم اتوماتیک حل میشه.
اگر مطالعه در این زمینه و تست کردن تمرین‌ها بهت کمک نمی‌کنه (و روند عادی زندگیت داره مختل میشه) حتما به ارتباط گرفتن با یه متخصص فکر کن.
سلام اول خیلی ممنون از اینکه به فکر روان وروح ادما هستین ❤تا جسمشون چون واقعا درد روح بدتره ومتاسفانه کسی نمیبینتش
من یه درونگرا واورثینکر هستم .من قبلا درسم خیلی خوب بود ولی به خاطر کرونا الان که کنکوری هستم درسم خیلی بد شده هر لحظه به این فک میکنم که چرا اون موقع درس نخوندم یا چون روابط عمومی ضعیفه میگم چرا اون حرفو نزدم
قبلا هر مشکلی پیش میومد من با کمترین امکانات حلش میکردم ولی الان اصلا امید ندارم فقط یه وقتایی میبینم چند ساعت تو سکوت دارم فقط با ذهنم کشتی میگیرم تا راه حل پیدا کنم ولی هیچچچچ ایده ای تو ذهنم نیست انگار اصلا تا حالا هیچ مشکلیو حل نکردم😑😔
به خاطر این موصوع افسردگیم شدید تر شده و اصطراب شدیدم دارم و همش اطمینان دارم هیچی حل نمیشه
تروخدا کمکم کنین واقعا نمیدونم چطور رفتار کنم انگار یه حس ناشناختس😥😔😪
دوست عزیز من، سلام؛
ممنونم از لطفی که من داری، و بسیار متاثر شدم از خوندن پیام‌ات.
مشخصا در دوره حساسی از زندگیت هستی، و حرف از مشکلات مهمی میزنی (مثل افسردگی و اضطراب).
به همین خاطر ضمن اینکه توصیه میکنم با خودت مهربون‌تر باشی، فکر میکنم بهتر باشه با یه متخصص، مثلا یه تراپیست، ارتباط بگیری. این مدل احساس‌های سردرگمی می‌تونند مثل یک سیاه‌چاله عمل کنند؛ و خب، دوست ندارم (حداقل بیشتر) چنین چیزی رو تجربه کنی.