افسردگی شبانه؛ از علائم تا درمان

علت افسردگی شبانه

عوامل متعددی وجود داره که می‌تونه منجر به بدتر شدن احساس افسردگی شب ها بشه. بعضی‌هاش رو خیلی راحت میشه مدیریت کرد، اما کنترل بعضی از ایت علت‌ها چالش‌برانگیزتره:

مرور افکار

همین اول بگم که مرور افکار با نشخوار فکری یا همون اورتینکینگ تفاوت‌های ظریفی داره. اما خب نشخوار ذهنی هم میتونه تاثیر مشابهی داشته باشه.

افراد افسرده اغلب افکارشون و رویدادهای گذشته رو مرور می‌کنند، تا اون اتفاقات رو درک کنند یا نتیجه متفاوتی رو برای اونها متصور بشوند. از اونجا که افسردگی باعث تمایل به تمرکز روی رویدادهای منفی میشه، مرور افکار/نشخوار فکری می‌تونه به احساس افسردگی و اضطراب دامن بزنه که معمولا اصلی‌ترین علت افسردگی شبانه هست.

جای تعجب نیست که وقتی تنهایید و از حواس‌پرتی رها میشید، بیشتر مستعد نشخوار فکری هستید، که برای بسیاری از ما هنگام شب اتفاق میفته. خستگی در پایان روز هم میتونه ما رو مستعد احساس افسردگی بکنه. به همین دلیله که گاهی اوقات اوضاع در شب بدتر به نظر میرسه و سروکله افسردگي در شب پیدا میشه. مرور افکار تا حدودی طبیعیه، اما میتونه تبدیل به overthinking و یه عادت ناسالم بشه (مخصوصا اگه باعث بروز یا بدتر شدن افسردگی یا اضطراب بشه).

برای درمان افسردگی شب در این حالت، بد نیست قبل از خواب به اتفاقاتی که درباره‌شون “دوباره” فکر می‌کنید، دقت کنید. مثلا بعضی افراد شب قبل از کار غمگین یا افسرده میشن، چون محل کارشون سمی هست یا شغل‌شون رو دوست ندارند. فراموش نکنید که ترس از بیدار شدن در صبح و روبه‌رو شدن با استرس شغلی میتونه عوارض روحی و روانی داشته باشه؛ پس اون رو جدی بگیرید.

در معرض نور قرار گرفتن

این علت افسردگی شبانه شاید به نظر عجیب بیاد، اما واقعیت اینه که مطالعات زیادی درباره ارتباط بین قرار گرفتن در معرض نور در شب و افسردگی انجام شده.

یک مطالعه در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی (American Journal of Epidemiology) هم مدتی پیش منتشر شد که نشون میداد بین قرار گرفتن در معرض نور کم‌شدت در طول خواب و بروز علائم افسردگی در بزرگسالان مسن‌تر ارتباطی وجود دارد. البته همون‌طور که حدس می‌زنید، قرار گرفتن در معرض نور به احتمال زیاد تنها دلیل این موضوع نیست.

شدت این موضوع در افراد جوان‌تر میتونه بیشتر هم باشه، چون چشم‌های اونها حساس‌تره. از نظر علمی، هنوز مشخص نیست که نور و افسردگی هنگام شب و اساسا افسردگی دقیقا چه ربطی به هم  دارند، اما ممکنه قرار گرفتن در معرض حتی مقدار کمی نور در طول شب، چرخه خواب رو مختل کنه؛ و میدونیم که این موضوع هم خلق‌وخو رو تحت تاثیر قرار میده.

اختلال در ساعت خواب داخلی

این یکی دیگه از علت افسردگی شبانه هست. مطالعات زیادی نشون دادند که وقتی ریتم شبانه روزی یا ساعت خواب داخلی شما مختل میشه، خطر ابتلا به افسردگي در شب یا بدتر شدن علائم اون بیشتر میشه. این اختلال میتونه در اثر خستگی مفرط، کار در شیفت شب، زیاد قرار گرفتن در معرض نور در شب و … به وجود بیاد.

برای جلوگیری از بروز این اتفاق، و اصولا علائم افسردگی شبانه، بهتره در طول روز بیدار و فعال باشید تا شب خواب باکیفیتی داشته باشید.

کرونوتایپ

شما سحرخیز هستید، شب‌بیدار یا بین اینها؟ اینکه شب‌ها چه زمانی و چقدر می‌خوابید کرونوتایپ (chronotype) نامیده میشه.

یه مطالعه درباره ارتباط بین کرونوتایپ و افسردگی روی بیشتر از 32000 خانم که به طور متوسط ​​55 ساله بودند و افسردگی رو تجربه نکرده بودند، بررسی شد. از بین این افراد، 2500 اونها در چهار سال آینده افسردگی رو تجربه کردند (به تشخیص متخصص).

خطر ابتلا به افسردگی شب در خانم‌هایی که خودشون رو سحرخیز می‌دونستند، 12 درصد کمتر از خانم‌های “نه سحرخیز و نه شب‌بیدار” ​​بود. در حالی که شب‌بیدارها 6 درصد بیشتر در معرض خطر بودند ابتلای به افسردگی بوند.

این مطالعه نشون نمیده که علائم افسردگی شبانه ناشی از شب ‌زنده‌داریه، اما چون مطالعه‌های متعددی نشون‌دهنده ارتباط بین کرونوتایپ‌ها و افسردگی هست، تحقیق درباره تاثیرات ژنتیکی و محیطی قطعا لازمه!