تجربه همزمان استرس و اضطراب بسیار رایجه. به خاطر همین، این دو اصطلاح زیاد به جای همدیگه استفاده میشن. اما فرق اضطراب و استرس رو نمیشه نادیده گرفت؛ اینها واقعا تفاوت‌هایی با هم دارن.
«استرس» پاسخی طبیعی از طرف بدن هست که توسط مغز و سیستم عصبی ایجاد میشه، و معمولا به خاطر یه رویداد یا موقعیت به وجود میاد. از طرف دیگه، «اضطراب» یه وضعیت روانی هست که وقتی ایجاد میشه که (پاسخ‌های بدن به شکل) استرس خیلی زیاد اتفاق بیفته، خیلی طول بکشه و با موقعیت نامتناسب باشد (مثلا بسیار شدیدتر باشه).
همه به طور معمول استرس و اضطراب رو تجربه می‌کنن، اما اونها می‌تونن ماهیت مزمن هم داشته باشن. تحقیقات نشون میده که وقتی استرس غیرقابل پیش‌بینی باشه و تحت کنترل فرد نباشه، بیشتر ممکنه که استرس ماهیت مزمن پیدا کنه، که در مورد اختلالات اضطرابی هم صادقه. ضمنا، هردوی اونها سلامت جسمی و روانی تحت تاثیر قرار میدن.
در ادامه خواهیم دید که فرق اضطراب و استرس چیست، چه شباهت‌هایی با هم دارند، و روند تشخیص و درمان‌شون به چه صورته.
فرق اضطراب و استرس؛ مرور تعاریف
برای بررسی فرق اضطراب و استرس، اول تعریف اونها رو کوتاه مرور می‌کنیم:
استرس چیست؟
استرس یه پاسخ طبیعی به فشار روانی بیش از حده. البته این حالت میتونه پاسخی به تغییرات مثبت هم باشه. استرس باعث «پاسخ جنگ یا گریز» میشه، حالتی که معمولا با یه واکنش فیزیکی (مثل فشار خون بالا، انقباض عضلات، عرق کردن و در حالت آماده‌باش بودن) هم همراه هست.
اضطراب چیست؟
اضطراب از نظر فیزیولوژیکی میتونه شبیه به استرس باشه، اما نحوه عملکردش در بدن متفاوته. اضطراب شامل احساساتی مثل نگرانی، تنش و عدم اطمینان میشه. اضطراب با فشار خون بالاتر مرتبطه، و امکان تحریک‌اش هم وجود داره.
برای اطلاعات بیشتر درباره این حالت، این مقاله رو ببینید: «اضطراب چیست؟»
تفاوت اضطراب و استرس؛ نشانه‌ها و علائم
استرس از واکنش‌های طبیعی انسان به موقعیت‌هایی هست که چالش‌برانگیز، نامطمئن و نامعلوم یا ناراحت‌کننده‌اند. تند شدن ضربان قلب، مشکل در تنفس، عرق کردن، یا سرگیجه از نشانه‌های استرس هستند.
اضطراب اما مثل استرس دست دوم می‌مونه. اضطراب زمانی اتفاق میفته که «پاسخ جنگ یا گریز» توسط یه «هشدار کاذب» ایجاد بشه، یا وقتی که پاسخ (استرسی) بیشتر از موقعیتی که این حس رو ایجاد کرده طول بکشه.
علائم اضطراب | علائم استرس |
هجوم افکار به ذهن یا کاملا خالی بودنِ اون | بالا رفتن ضربان قلب |
عصبی بودن و نگرانیِ غیر قابل کنترل | تنگی نفس |
مشکل داشتن در تمرکز | عرق کردن و لرز سرد |
فکر کردن به بدترین سناریوها و “اگه اینطور بشه چی..؟”ها | احساس دودلی و بی‌ثباتی |
احساس وحشت یا پانیک | احساس سرگیجه |
تحریک‌پذیری یا بی‌قراری | حالت تهوع، درد شکم یا ناراحتی معده |
احساس انفصال داشتن | عضلات منقبض |
گوش به زنگ بودن (هشیاری بیش از حد) | احساس درد در قفسه سینه |
ناآرامی و مشوش بودن | احساس خفگی |
احساس خستگی و فرسودگی | احساس گز گز و سوزن سوزن شدن |
بی‌خوابی یا احساس خستگی بعد از بیدار شدن | بی‌قراری و بروز موج‌های ناپایداری از انرژی |
برانگیخته شدن و تشدید حواس |
این لیست صددرصد کامل نیست. پس اگر علائم دیگه‌ای رو هم تجربه می‌کنید، لطفا اونها رو هم به رسمیت بشناسید، و حتما اونها رو هم با متخصص در میون بگذارید.
تفاوت اضطراب و استرس چیست؟
هرچند استرس و اضطراب هردو محصول زنجیره‌ای از رویدادها هستند و اثرات (تقریبا) مشابهی رو در بدن ایجاد می‌کنند، اما اضطراب دامنه وسیع‌تری داره. استرس یه پاسخ فیزیولوژیک هست؛ اما اضطراب ماهیت روانی هم داره.
بذارید تفاوت بین اضطراب و استرس رو دقیق‌تر بررسی کنیم:
استرس معمولا توسط عوامل خارجی ایجاد میشه
استرس بر اساس عوامل استرس‌زای بیرونی دچار افزایش با کاهش میشه، اما اضطراب همیشه اینطور نیست.
شاید مهمترین فرق اضطراب و استرس این باشه که استرس بیشتر یه پاسخ فیزیولوژیک از طرف مغز و سیستم عصبیه. اما اضطراب یه پاسخ روانشناختیه که شامل تغییراتی در نحوه تفکر، احساس و رفتار فرد هم میشه.
اضطراب واکنشی بیش از حد به به موقعیته
برخی افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌ها باعث بروز اضطراب میشن. اما اضطراب ایجادشده ممکنه بسیار شدید باشه و به نوعی با علت بروز (از نظر وخامت) اصلا تناسب نداشته باشه.
در حالت ایده‌آل، فرد باید به همه موقعیت‌ها با واکنشی متناسب و متعادل پاسخ بده. اما اضطراب میتونه پاسخی رو ایجاد کنه که برای اون شرایط خیلی شدیده.
اضطراب میتونه باعث ناتوانی در عملکرد بشه
وقتی سروکله اضطراب پیدا میشه، افراد سعی می‌کنند پاسخ و واکنش مناسب در اون موقعیت خاص رو شناسایی و طبق اون عمل کنند.
اما گاهی اوقات پیش میاد که فرد در بلاتکلیفی گرفتار بشه و اصلا نتونه عمل کنه و دست به کاری بزنه. این ناتوانی در عملکرد باعث میشه که فرد در مواجهه با ناملایمات احساس گیر کردن و کرختی داشته باشه.
اضطراب باعث ایجاد ترس غیرواقعی میشه
تفاوت بین اضطراب و استرس رو در احساساتی که به وجود میارن هم می‌تونیم ببینیم. اضطراب معمولا به صورت ترس تجربه میشه (که در سطوح پایین مثل عصبی بودن یا نگرانی هست، و در سطوح بالا مثل وحشت). اما استرس همیشه چنین حسی رو به وجود نمیاره.
برای برخی از افراد، استرس فقط میتونه مانند تحت فشار بودن یا احساس غرق شدن باشه، به خصوص در سطوح خفیف‌تر و پایین‌تر.
علائم خاص نشانه اختلال اضطرابی هستند
اضطراب مزمن معمولا نشانه یه بیماری زمینه‌ایه. افرادی که با اختلال اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند متوجه میشن که علائم‌شون وقتی که تحت استرس بیشتری هستند، بدتر میشه. اما وقتی استرس زیادی ندارند هم ممکنه علائم رو تجربه کنند.
چه چیزی باعث استرس و اضطراب میشه؟
با وجود فرق اضطراب و استرس در تعریف و نشانه‌هایی که دارند، این حالات می‌تونند دلایل مشابهی داشته باشن. چون وقتی فرد به طور مکرر در معرض استرس قرار می‌گیره، در نهایت ممکنه دچار اضطراب یا یک نوع اختلال اضطرابی بشه.
محرک‌های استرس
برخی از رایج‌ترین محرک‌های استرس اینها هستند:
- به دست آوردن یا از دست دادن شغل
- شروع یا پایان دادن به یه رابطه مهم
- جابه‌جایی و اسباب‌کشی
- روبه‌رو شدن با مرگ یا معلولیت
- بروز بیماری یا بیماری‌های مزمن
- تروما و حوادث آسیب‌زا
محرک‌های اضطراب
بسته به فرد و شکل اضطراب‌اش، تقریبا همه‌چیز میتونه باعث بروز واکنش اضطرابی بشه. ایجاد کند. محرک‌های رایج اضطراب رو در ادامه می‌بینید:
- افراد یا موقعیت‌های اجتماعی جدید
- سخنرانی برای جمع
- محرک‌های فوبیا مثل مار، ارتفاع یا خون
- فکر قضاوت شدن توسط دیگران
- حس اینکه چیزها سر جاشون نیستند
آیا این دو حالت می‌تونن به همدیگه تبدیل بشن؟
فکر می‌کنم حالا به خوبی بدونید تفاوت اضطراب و استرس در چیست. اما آیا هریک از این دو حالت می‌تونن باعث بروز حالت دیگه بشن؟
استرس میتونه منجر به اضطراب یا تشدید اضطرابِ موجود بشه، اما نه لزوما در همه افراد. برخی از افرادی که استرس رو تجربه می‌کنند (حتی در سطوح بالا)، علائم اضطراب رو ندارند.
اضطراب را مشهی به عنوان یه پاسخ استرس مزمن‌تر در نظر گرفت که به راحتی فعال میشه، اما به راحتی غیرفعال نمیشه. وقتی «پاسخ جنگ یا گریز» برای مدتی طولانی فعال می‌مونه، واکنش‌های پیچیده‌تری در فرد رخ میده.
فرق اضطراب با استرس؛ چطور اونها رو از هم تشخیص بدیم؟
این دو حالت همپوشانی زیادی دارند. به همین خاطر، تشخیص اونها از هم میتونه چالش‌برانگیز باشه. برای اینکه متوجه بشید حسی که تجربه می‌کند اضطراب هست یا استرس، چندتا سوال زیر رو از خودتون بپرسید:
- از چه زمانی شروع به تجربه این احساس کردم؟
- این احساس از کجا میاد؟
- آیا اگر ضرب‌العجل کاری، مشکل خانوادگی یا … رو حل کنم، این احساس از بین میره؟
- اگر نه، این برای من چه معنی‌ای داره؟
- آیا متناسب با چیزی که اتفاق افتاده احساس ناامیدی، خستگی یا … دارم؟
- اگر نه، آیا چیزی باعث این احساسات شدید شده؟
- آیا همیشه این احساس رو دارم؟
- چه موقع این احساس رو ندارم؟
- این احساسات چطور روی روز و زندگی من تأثیر میذاره؟
چطور استرس و اضطراب رو مدیریت کنیم؟
فرق اضطراب و استرس و البته شباهت‌های اونها رو دیدیم. به خاطر همین شباهت‌ها، یکسری مهارت‌ها و استراتژی‌های مقابله‌ای یکسان میتونه در کاهش هردوی اونها مفید باشه.
چون افراد استرس و اضطراب رو به شکل‌های متفاوتی تجربه می‌کنند، استراتژی‌هایی که برای یه نفر مؤثره ممکنه برای دیگری چندان مؤثر نباشه. بنابراین امتحان و سبک-سنگین کردن روش‌های مختلف برای پیدا کردن اونهایی که برای شما مفیدترین هستند، پیشنهاد میشه.
افرادی که سطح بالایی از استرس و اضطراب رو تجربه می‌کنند، باید به دنبال درمان حرفه‌ای باشند. اما هنوز هم می‌تونن از برخی از این روش‌ها استفاده کنند:
ورزش و خواب منظم
ورزش منظم به تعادل مجدد بعضی هورمون‌ها و مواد شیمیایی مرتبط با استرس و اضطراب کمک میکنه. علاوه بر اون، به خوبی میتونه انرژی و بی‌قراریِ افرادی که استرس دارند یا مضطرب هستند رو تخلیه کنه.
خواب کافی هم برای مغز و بدن ضروریه، و به بازیابی انرژی و خلق‌وخو کمک میکنه. اصولا خواب به بهبود همه جنبه‌های عملکرد فیزیکی و شناختی کمک میکنه.
تمرین ذهن‌آگاهی
صرف نظر از تفاوت اضطراب و استرس، ذهن آگاهی و مدیتیشن راهبردهای اثبات‌شده‌ای برای این دو هستند. اینکارها ذهن رو آموزش میدن تا از افکار و داستانهای غیر واقعی و غیر مفیدی که باعث نگرانی و استرس میشن، رها بشه.
تکنیک‌های ارتباطی در لحظه‌ای که سطح اضطراب یا استرس بالا میره هم می‌تونن مفید واقع بشن.
کمک گرفتن از افراد مطمئن
تعاملات اجتماعی برای تمام جنبه‌های سلامت جسمی و روانی ما مهم هستند. همچنین، ثابت شده که این موضوع در کاهش استرس و اضطراب هم موثره. در برابر میل به عقب‌نشینی تسلیم نشید، و وقتی در شرایط سختی قرار می‌گیرید، از دیگران فاصله نگیرید.
اهداف قابل مدیریت
اهدافی واقعی رو مشخص و برای رسیدن به اونها تلاش کنید. این اهداف قراره به شما کمک کنند که احساس کنید هدف دارید، کنترل دارید، و درحال حرکت در مسیر درستی هستید.
چون استرس و اضطراب اغلب حول مشکلات فعلی و آینده می‌گردند، هدف‌گذاری و تلاش برای رسیدن به اون به افراد کمک میکنه تا جنبه‌های مثبت زندگی رو فراموش نکنند، و امیدشون به آینده رو حفظ کنند.
تفاوت بین اضطراب و استرس؛ گزینه‌های درمان
هرچند وضعیت روانپزشکی رسمی‌ای به نام استرس مزمن وجود نداره، اما بسیاری از افرادی که اون رو تجربه می‌کنن از مشاوره بهره‌مند میشن. چون استرس مزمن اغلب پاسخی به شرایط دشوار زندگی یا انتقالات است، افرادی که اثرات روانی استرس را تجربه می‌کنند، ممکنه دچار اختلال سازگاری باشن.
کسانی که با اختلال اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند هم می‌تونن از مشاوره و گاهی اوقات از دارو استفاده کنند. اینطور که ثابت شده، انواع خاصی از مشاوره در درمان اضطراب موثرتر هستند، از جمله درمان شناختی رفتاری و مواجهه درمانی که اغلب برای درمان PTSD، OCD و فوبیا کاربرد داره.
کِی باید دنبال درمان حرفه‌ای بود؟
هروقت کسی متوجه شد که اضطراب زندگی، شادی و عملکرد اون رو تحت تاثیر قرار میده، باید دنبال درمان حرفه‌ای باشه. یه تراپیست یا یه متخصص سلامت روان میتونه به سرعت وضعیت رو ارزیابی و بهترین درمان رو برای مدیریت این بیماری توصیه کنه.
اگر شرایط چندان وخیم نباشه، متخصص به فرد کمک میکنه تا با تغییر سبک زندگی و درمان‌های طبیعی این حالات رو تعدیل کنه و از بین ببره. اما در شرایطی استفاده از دارو هم لازمه. دریافت کمک زودهنگام هیچ خطری نداره، اما اگر با این احساسات مقابله نشه (مخصوصا اضطراب) باید منتظر تشدید وضعیت بود.
تجربه شما از فرق اضطراب و استرس چیست؟
امیدوارم حالا تفاوت اضطراب و استرس رو بهتر متوجه شده باشید؛ و اگه با این حالات دست و پنجه نرم می‌کنید، به شکل موثرتری بتونید اونها رو از هم متمایز کنید.
اگه سوالی در اینباره دارید، اون رو از طریق بخش نظرها مطرح کنید. منتظر نظرها و تجربه‌هاتون هستم؛ و اگه مایل‌اید از سایت و ادامه فعالیت‌اش حمایت کنید، می‌تونید از طریق «حامی باش» اقدام کنید.
